つらい思いをせずに効率よく、確実に痩せたい！という人に人気なのが置き換えダイエット。
置き換えダイエットにはさまざまなものがありますが、そもそもどんなメカニズムで痩せるのでしょうか？
そしてどれくらいの期間続ければ何キロ痩せるのか、も気になるところです。
この記事では置き換えダイエットの気になるポイントについてご紹介します！

置き換えダイエットってそもそも何？

置き換えダイエットとは、1日の食事のうちの何食かを、ダイエット食品やドリンクに置き換えるダイエットのこと。

3食のうち、1食でもローカロリーなダイエット食に置き換えれば、その分摂取カロリーは大幅ダウン。
難しいことを計算しなくても確実にカロリーカットできるダイエットとして人気です。

「あと○日で、▲キロ落としたい…」など、短期間で目標達成したい場合にも、効果的なダイエット方法だと言えるでしょう。

とはいえ、効果を感じるためにはきちんとポイントを押さえて行うのが大切です。
間違った無理のある方法で行えば、リバウンドしてしまったり体調を崩したりすることも…。

置き換えダイエットのメリット・デメリット

どんな素晴らしいダイエット法にも、メリットデメリットどちらもあるもの。
置き換えダイエットも、例外ではありません。
両方をチェックした上で、自分に合うスタイルにアレンジするのが続ける秘訣です。

置き換えダイエットのメリット

まずは、置き換えダイエットのメリットについて解説します。
主なメリットは、以下の3つです。

手軽に始められる

置き換えダイエットは、とにかく手軽に始められるダイエットです。
「ダイエットしよう！」と決めたら、置き換え食を用意するだけで準備は万端。

あとは自分の好きなタイミングで、食事をダイエット食に切り替えるだけです。
置き換え食品は専用のものを買っても良いし、スーパーやコンビニで手に入る食品を使ってもOK。

ダイエットといえば運動や筋トレも定番ですが、運動が苦手な人にとってはかなり苦痛なもの…。
置き換えダイエットではハードな運動も必要ありません（するにこしたことはありませんが）。

カロリー計算も必要なく、お金もそこまでかからない。
やろうと思えば、今日からすぐにでも実践できるのが、置き換えダイエットの魅力なのです。

置き換え食品のバリエーションが豊富

ダイエットはとにかく挫折しがち。
断食や糖質制限なども早い人の場合は半日で挫折してしまいます。

その点置き換えダイエットは置き換え食品のバリエーションも豊富で自分に合った形で取り入れやすいため「続けやすい」というメリットがあります。

市販の置き換え食品でもコーヒーやスムージー、ジュースなどのドリンクタイプ、雑炊やリゾットなどの食品タイプとさまざま。

一食まるごとそれにするのが物足りないという場合は、いつも食べている麺類やごはんをこんにゃくが主成分の低カロリータイプに置き換えるだけでも効果があります。

無理のない形でスタートして、まずは続けることを目標にするのがおすすめです。

ダイエットの効果を感じやすい

ダイエットをスタートしても、効果が実感できなければやる気が持続しない…と感じる方も多いのではないでしょうか。

置き換えダイエットなら、スタートしてすぐに効果を実感しやすいという特徴があります。

1日1食をダイエット食に置き換えた場合、1日当たりでカットできるカロリーは、約500キロカロリーから700キロカロリーです。

体重を1キロ減らすのにカットするべきカロリーは、約7,200カロリーほどだと言われています。
仮に1日700キロカロリー減少できたとすれば、約10日で1キロ痩せられる計算になるのです。

普段から続かない方や、結果が出て初めてやる気が出る方には、置き換えダイエットが向いていると言えるでしょう。

置き換えダイエットのデメリット

次は、置き換えダイエットのデメリットについて。
ダイエットに挫折しがちな人は特にチェックしてみてください。

リバウンドしやすい

置き換えダイエットのデメリットといえば、リバウンドです。
リバウンドしやすいのは、例えばこんなとき。

• ダイエットで我慢しすぎた反動で食べ過ぎてしまう
• 置き換えている安心感でほかの食事やおやつを食べ過ぎてしまう
• カロリーカットしすぎて代謝が落ち、太りやすくなってしまう

置き換え食品を摂取しても、それ以外の部分でカロリーを摂取していれば、ダイエットを成功させることはできません。

また、置き換えをストップした段階で、カロリー摂取量も元に戻ります。
一時的には痩せられても、時間をかけて元の体重に戻っていってしまう可能性も高いのです。

こうなることを防ぐには「ずっと習慣化できる辛くない置き換え食品を探す」か「ダイエットしながら運動を行い筋肉量を増やす」ことが有効です。

飽きやすい

さまざまなバリエーションがある置き換え食品ですが、残念ながら限界はあります。

「いつも同じ食品を選んでしまう」→「味や食感に飽きる」→「つい置き換え食から足が遠のいてしまう」というのは置き換えダイエットで定番の失敗例。

また、工夫はされていても、普通の食事と比較すると満腹度が低いのは事実です。
このような点も、飽きを感じやすいポイントだと言えるかもしれません。

置き換え食品を買うのにお金がかかる

本気で置き換えダイエットをしようと思った場合に、問題になりやすいのがお金の負担です。

さまざまなバリエーションで、十分な量の置き換え食品を用意しようと思うと、1ヶ月あたり5,000円～30,000円ほどの出費になってしまうケースも。

普段の食費にプラスして、置き換え食品用の予算が必要になるため、「経済的に厳しい…」と感じる方も少なくありません。

経済的な理由から、置き換えダイエットを諦めてしまう人もいます。

置き換えダイエットで何キロ痩せられる？

ではここからは、気になる置き換えダイエットの成果について解説します。

1日1食をダイエット食に置き換えた場合のダイエット効果は、約10日で1キロ減が目安です。
1ヶ月間順調にダイエットを続けた場合、2～3キロ減量できる可能性があります。

ちなみに、置き換えダイエットで何キロ痩せられるのかは、以下の条件によって違ってきます。

• 置き換えのタイミング
• 置き換え以外の食事の内容

1日の食事は、朝食・昼食・夕食の3食が一般的。
どの食事を置き換えるのかは、個々のライフスタイルに合わせて選択可能です。

とはいえ、朝食・昼食・夕食の全てで、同程度のカロリーを摂取しているわけではありません。
一般的には、以下のような目安だと言われています。

• 朝食　約400キロカロリー
• 昼食　約700～900キロカロリー
• 夕食　約1000キロカロリー
• おやつ　約200～300キロカロリー

1食150キロカロリーのダイエット食で置き換えた場合、朝食では250キロカロリー、夕食えでは850キロカロリーのマイナスになります。

置き換えダイエットの効果が出るのはいつ？

1キロ分の7,200キロカロリーを減少させようとすると、朝食置き換えでは約28日、夕食置き換えでは約5日かかる計算に。

効果が高いのは、やはり夕食です。
ただし、「しんどすぎて続けられない…」となれば、意味がありません。

また、朝食・昼食・夕食以外の摂取カロリーについても、忘れてはいけないポイントです。
朝食を置き換えして、マイナス250キロカロリーを達成しても、その分おやつで食べていれば体重は減りません。

先ほどの朝食置き換えの例で、毎日2枚のクッキー（100キロカロリー）をおやつに追加で食べたと仮定すると、1キロ減らすまでに必要な日数は48日という計算に。

効果が出やすいと言われている置き換えダイエットですが、この場合、ほとんど効果を実感できなくなってしまうでしょう。

置き換えダイエットを実践する場合、最初の数日で一気にストンと体重が落ちるケースも少なくありません。

これは、脂肪が燃焼されたというよりも、食事量の減少によるもの。
1週間程度で減少ペースは鈍化しますが、これも置き換えダイエットの特徴の一つです。

「がんばっているのに体重が減らない…」と、モチベーションが低下してしまいがちなタイミングではありますが、そういうものとして冷静に受け止めましょう。

夕食置き換えダイエットは1か月で何キロ痩せる？効果を出すポイントも

 

置き換えダイエットを成功させるポイント

置き換えダイエットは、気軽に始められる反面、失敗してしまう人も多いという特徴があります。
ダイエットを成功させるためのポイントは、「リバウンドさせないこと」です。
そのためのコツを3つ紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

腹持ちがいいものを選ぶ

置き換えダイエットで失敗するポイントは、「置き換え後の空腹感に耐えられない」という点です。

これまで普通に食事をとっていた人が、低カロリーのダイエット食に置き換えた場合、次の食事の時間がやってくるまでにお腹が空いて我慢できなくなってしまうこともあるはず。

最初のうちは我慢できてもある段階で難しくなってきます。

「もういいか」「あと○○だけなら…」など、誘惑に負け、ダイエットに失敗してしまうケースも多く見られます。

腹持ちがよさそうな置き換え食品を選ぶという方法もありますが、もっとおすすめなのは「お腹が空いたときに食べられる＆飲める低カロリーなもの」を用意しておくこと。

次の食事を楽しみにしながら低カロリーなもので空腹感をごまかしましょう。

飽きにくい置き換え食品を選ぶ

もう一点忘れてはいけないのが、飽きのこない食品を選択するということです。
どれだけ低カロリーで身体に良い食品でも、毎日同じものを食べ続けるのは大変です。

無理して食べ続けるのではなく、「無理なく食べられるものを」という視点で選んでみてください。
具体的には、以下のような工夫をするのがおすすめです。

飽きにくく、美味しく食べられる食品を見つけられれば、ダイエット成功の可能性も高まります。

無理なく続けられる金額のものを選ぶ

ダイエットは継続が鍵。
経済的な面で、無理がないことも重要なポイントです。

市販のダイエット食品は、栄養やカロリー面での配慮が十分な一方で、価格が高いものも多いのが実情。

一時的には取り入れられても、続けられなければ意味がありません。

置き換えダイエットを習慣化して続けていくためにも、無理のない金額でチャレンジできるダイエット食品を選択しましょう。

具体的なおすすめ食品については、次の項目でお伝えします。

置き換えダイエットにコーヒーがおすすめな理由

置き換えダイエットにおすすめなのは、ずばりコーヒーです。
コーヒーを選ぶメリットは、以下のとおり。

• アレンジ次第で腹持ちをよくできる
• バリエーション豊富で飽きにくい
• カフェ気分で楽しく置き換えできる
• 価格が安くて続けやすい

朝食や昼食の置き換えには特に向いている、コーヒー。
MCTオイルやミルク、豆乳などを合わせれば腹持ちも良くなります。

また少々甘いアレンジにしても食事のカロリーよりは低いので、ご褒美感覚で置き換えできるのも魅力。

「ダイエットしている」という自覚もないまま、自然と摂取カロリーを減らせる可能性もあります。
毎日どんなアレンジをするのか、楽しみながら試してみてください。

また、市販のダイエット食品と比較して、経済的である点もコーヒー置き換えダイエットの魅力です。
1杯あたり数十円～100円程度で取り入れられるものも少なくありません。

1ヶ月3,000円程度であれば、無理なく支払える方も多いのではないでしょうか。
朝食→コーヒーの置き換えからスタートすると、気軽にスタートしやすいでしょう。

コーヒーで置き換えダイエットできる？効果的なやり方を紹介

それでもダメな場合はチャコールコーヒーでの置き換えがおすすめ

色々試してみたけど挫折してしまった、全然効果が出なかった…という場合、チャコールコーヒーでの置き換えがおすすめです。
体の余分なものを吸着して排出してくれるチャコール（炭）を配合したコーヒーなら、今まで置き換えダイエットで効果が出なかったという人でも成功することが多いよう。

普通のコーヒーよりも香ばしくて美味しい！とハマる人も多いチャコールコーヒー、試してみてはいかがでしょうか？

チャコールコーヒーの飲み方｜飲むタイミングやダイエットの際に注意することは？

まとめ

即効性が期待できる置き換えダイエット。
とはいえ、自力で手軽にスタートできる分、間違った方法で失敗してしまう人が多いのも事実です。

置き換えダイエットを成功できるかどうかは、デメリットをどう克服していくのかにかかっています。
「満腹感が抱けない」「味に飽きてしまう」といったデメリットを解消できれば、成功はすぐそこです。

自分にぴったりの置き換え食品を見つけて置き換えダイエットを成功させてくださいね。