DIET

ダイエットにヨーグルトが効果的⁉理由と選び方を解説

もともと「身体に良い食材」というイメージも強いヨーグルトですが、近年ダイエット食品としても注目を集めています。
この記事ではなぜダイエットにヨーグルトが効果的なのか、その理由を解説します。
体重を落としたいときに効果的な取り入れ方や、ダイエットに良いおすすめヨーグルトの選び方も紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエットにヨーグルトが効果的な理由

まずは、「なぜヨーグルトがダイエットに良いのか？」という理由について確認していきましょう。
さまざまな効果を期待できるヨーグルトですが、ダイエットに良いと言われる理由は、主に以下の3つです。

ヨーグルトの効果①腸内環境を整えて便秘解消につながる

ダイエットの基本は、身体の中の老廃物をしっかりと排出することです。
しかし忙しい毎日の中、食生活の乱れや運動不足、ストレスなどが原因で便秘に悩まされている方は少なくありません。

発酵食品であるヨーグルトには、腸内環境を改善し便秘改善をサポートする乳酸菌が豊富に含まれています。

普段便秘がちな方は、便秘が解消するだけで以下のような効果を実感できるケースもあります。

体重が数キロ落ちる
ポッコリお腹の改善
肌荒れの改善

太ったと思っていたらきちんと排出できていなかっただけ、という可能性もあるのです。

ヨーグルトの効果②ダイエット中に不足するタンパク質を補える

ヨーグルト以外にも、「ダイエットに良い」と言われる食材は多々あります。
とはいえ、「○○を積極的に食べる」系のダイエットで、問題になりやすいのが「栄養バランスの偏り」でしょう。
中でもダイエットに悪影響を与えるのが、タンパク質不足です。

タンパク質は人間が筋肉を作る際の原料となる栄養素で、不足すれば体内の筋肉量が減少してしまいます。
筋肉量が減少すれば基礎代謝量も減少し、「太りやすく痩せにくい体質」へと近づいてしまいます。

特に30代以降の女性のダイエットを成功させるポイントは筋肉量です。
ヨーグルトダイエットなら、タンパク質をしっかりと補いながら、効率的かつ健康的なダイエットを実践できます。

ヨーグルトの効果③満腹感があり食事量を減らせる

ヨーグルト自体にカロリーがないわけではありませんが、ヨーグルトを食前に食べることで炭水化物の量を減らせればダイエット効果が期待できます。

乳酸菌は食後に摂ったほうが良いという説もあるため、便秘改善目的であれば食後に、食事量を減らす目的であれば食前に摂るのがおすすめです。

ダイエット中にヨーグルトを取り入れるタイミング

ヨーグルトダイエットの画像

ヨーグルトダイエットを始める前に、自分に合う取り入れ方を決めておきましょう。
おすすめの3つのタイミングをご紹介します。

便秘解消目的なら朝

普段から便秘がちな人や、ポッコリお腹が気になる人には、朝にヨーグルトを食べるのがおすすめです。
軽めの朝食を食べたあとに、ヨーグルトを取り入れてみてください。

朝にヨーグルトを食べると、胃腸をしっかりと働かせる効果が期待できます。
これがお通じのリズムを作ることにもつながります。

ヨーグルトを食後に食べる理由は、胃酸の影響を和らげるためです。
少しでも多くの善玉菌が、生きたまま腸まで届くように、食べるタイミングも工夫してみてください。

食事量を減らす目的なら昼か夜

ヨーグルトの満腹感を利用して食事量を減らしたいなら、昼食や夕食のタイミングで取り入れるのがおすすめです。
食前にヨーグルトを食べ、食事量をコントロールしましょう。

ヨーグルトは、食事の20分前を目安に食べるのがおすすめです。
とはいえヨーグルトを大量に食べてしまえば意味がなくなってしまいますから、1カップ程度に抑えておくことが肝心です。

ヘルシーなおやつとしてもおすすめ

普段からおやつが欠かせないという方には、お菓子の代わりにヨーグルトを取り入れるのも良いでしょう。
無糖ヨーグルトのカロリーは、100グラムあたり56キロカロリー。
市販のスナック菓子や甘いスイーツと置き換えれば、カロリーダウンすることが可能です。

また、もともとおやつの目的は、1日3食の中で摂取しきれない栄養素を補う点にあります。
ヨーグルトにはタンパク質のほか、カルシウムやビタミンA、ビタミンB2など、豊富な栄養素が含まれています。
ダイエット中に不足しがちな栄養を補給できるという意味でも、おやつにぴったりの食材です。

ダイエットに良いヨーグルトの選び方

ヨーグルトダイエットの画像

スーパーのヨーグルトコーナーを覗いてみると、多種多様な商品が並んでいますが、ダイエット目的で選ぶ場合、なんでもOK！というわけではありません。
ダイエットにおすすめのヨーグルトの選び方は、以下の3点です。

ダイエットに良いヨーグルト①無糖・低脂肪

ヨーグルトは、無糖のものと加糖のもので、摂取カロリーが大きく違ってきます。
ダイエット中は、できれば無糖タイプを選ぶようにしましょう。
酸味が少なく、濃厚な味わいを追求したヨーグルトなら、無糖でも食べやすいはずです。

また、ヨーグルトに含まれる脂肪分も要注意。
含まれる脂肪分が多ければ多いほど、やはりヨーグルトのカロリーは高くなってしまいます。
低脂肪や脂肪ゼロなどのヨーグルトを選ぶにこしたことはありません。

ダイエットに良いヨーグルト②菌にこだわりがある

ヨーグルトを摂取するメリットの一つは、腸内環境の改善です。
特に便秘解消を目的にしている場合、菌にこだわったタイプのヨーグルトを選択すると良いでしょう。

ひと言で「乳酸菌」と言っても、その種類はさまざまです。
腸に届く前に、大多数が死んでしまうようなヨーグルトも決して少なくありません。
「生きて腸に届く」をアピールしている有胞子性乳酸菌などであれば、より効率良く腸内環境を改善できるでしょう。

ダイエットに良いヨーグルト③高タンパク質

ヨーグルトに含まれるタンパク質の量も、商品によって異なります。
タンパク質はダイエット中にも欠かせない栄養素ですから、できるだけ多く含まれているヨーグルトを選択するのがおすすめです。

ギリシャヨーグルトなど固めのものは多くタンパク質は含まれていることが多く、また最近ではタンパク質量を売りにした商品も登場しているのでチェックしてみてください。

ここまでヨーグルト選びの3つのポイントを紹介してきましたが、実際には個人の相性も関係してきます。
自分に合う菌を探すため、体調の変化にも注意しながらいくつか試してみましょう。
10日～14日程のサイクルで、効果を見極めるのがおすすめです。
お通じ改善などの効果がなければ、自分には合わない種類と捉え、別の商品を試してみてください。

ダイエットに良いヨーグルトの食べ方

ヨーグルトと美容の画像

ダイエットにヨーグルトを取り入れるなら、食べ方にもこだわりたいもの。
おすすめの食べ方をご紹介します。

体を冷やさないように温めて食べる

ヨーグルトと言えば、「冷蔵庫で冷やしたものをそのまま食べる」というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか？
しかし、冷たいヨーグルトは身体を冷やしてしまいがちです。
吸収率を高めるためにも、軽く温めてから食べると良いでしょう。
胃腸への負担も和らげられますし、温めることで食感もより滑らかになります。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌がもっともよく働くのは、温度が40度前後のときだと言われています。
この温度を目安に、電子レンジで温めてみてください。
ヨーグルトの温度が60度以上になると、含まれている菌が死んでしまいます。
温めすぎないよう、様子を見ながら少しずつ調整するのがおすすめです。

甘味料を入れる場合は糖質ゼロのものを

ダイエットを意識するなら無糖のプレーンヨーグルトがおすすめですが、どうしても酸味が苦手な場合、糖質オフの甘味料を加えるのも手です。

糖質ゼロの甘味料は「非糖質系甘味料」とも呼ばれ、非常に低カロリーです。

・エリスリトール
・アスパルテーム
・スクラロース

これらの成分を主に使った甘味料を選択すると良いでしょう。
スーパーでも手軽に購入できるため、ぜひ探してみてください。

便秘解消目的ならオリゴ糖もおすすめ

甘味料を選ぶ際には、オリゴ糖もおすすめです。
糖質ゼロではありませんが、普通の砂糖の約3分の1程度にまでカットできます。

オリゴ糖は、胃酸や消化酵素の影響を受けずに腸まで届き、善玉菌のエサになる物質です。
ヨーグルトに含まれるビフィズス菌との相性は非常に良く、相乗効果を期待できるでしょう。
特に便秘解消を目的にヨーグルトダイエットを実践する際には、ぴったりの甘味料と言えます。
ノンカロリーではないため、摂取量には注意が必要ですが、ぜひ上手に取り入れてみてください。

ヨーグルトで置き換えダイエットもおすすめ

ヨーグルトでより効率良くダイエットしたい場合には、置き換えに挑戦するのもおすすめです。
1日3食のうち1食をヨーグルトに置き換えることで、1日あたりのトータル摂取カロリーを少なくできます。

置き換えしやすいのは朝食ですが、より高い効果が見込めるのは夕食のタイミングです。
バナナやアーモンドなど、少量のトッピングで栄養バランスをアップさせるのも良いでしょう。

ヨーグルトで置き換えダイエットをする場合、栄養バランスが過度に偏り過ぎないよう注意してください。
残り2食でできるだけ幅広い栄養を摂取できるよう意識しましょう。
また、置き換え中だからといって、ヨーグルトを一度に大量摂取するのも避けてください。
1回あたりの摂取量は、100～200グラム程度がベストです。

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