DIET

16時間ダイエットとは？具体的なやり方や効果・成功のコツを解説

アンチエイジングとダイエット、どちらにも効果が期待できるダイエット法として最近注目されているのが「16時間ダイエット」です。
この記事では16時間ダイエットの知っておきたい基礎知識や、痩せる仕組み、具体的なやり方について詳しく解説します。

「やってみたけど痩せなかった」という場合の原因や対策も解説するので、16時間ダイエットを試したけど挫折してしまったという人もぜひチェックしてみてくださいね。

16時間ダイエットの基礎知識

まずは、16時間ダイエットの基本についてチェックしてみましょう。
どのようなダイエット法なのか、どういった特徴があるのか、わかりやすく解説します。

16時間ダイエットとは空腹の時間を作る方法

16時間ダイエットは、「何も食べない時間を16時間作る」というダイエット法です。
つまり、残りの8時間の間に1日の食事を終えるということ。

世の中には数多くのダイエット法が存在していますが、その中でも16時間ダイエットは、極めてシンプルなダイエット法と言えるでしょう。
何も食べない16時間の間に、臓器を休ませ、細胞を活性化させることを目的としています。

16時間の間にオートファジーが働くのがポイント

では、いったいなぜ16時間食べない時間を作ることが、ダイエットにつながるのでしょうか？
その仕組みは「オートファジー」にあります。
オートファジーはギリシャ語で「Auto（自分）」を「phagy（食べる）」という意味です。

常に栄養が送り込まれる環境下において、体内の細胞はその処理に追われ続けています。
栄養不足の恐れもなく、淡々とその役割をこなしていきます。
しかし、16時間ダイエットで体が空腹（エネルギー不足）に陥ると、体は危機感を覚えます。
なんとかエネルギーを確保するため、オートファジーで脂肪などを分解し始めるのです。

16時間ダイエットはオートファジーダイエットとも呼ばれていて、このオートファジーが働くかどうかが非常に重要なポイントになります。
「空腹によって細胞自身の力を引き出す」ことが、16時間ダイエットの基本であるという点を、しっかりと理解しておきましょう。

ダイエット以外にアンチエイジング効果も期待できる

16時間ダイエットは、ただ単純に体重を減らすだけではなく、アンチエイジング効果が期待できることでも注目されています。
アンチエイジング効果が期待できる理由は、オートファジーによって細胞の分解が進む分、新たな細胞を生み出す力も活性化されるからです。
細胞の生まれ変わりが促進されれば、肌や髪にも良い効果が期待できます。

また細胞のオートファジーは、自身の体の傷ついた部分や有害な部分を食べて取り除くための仕組みでもあります。
アンチエイジングはもちろん、重症疾患の予防や免疫強化にも効果が期待できるのでは…と、各分野から注目されています。

16時間ダイエットの効果は？痩せる仕組みを解説

16時間ダイエットの効果の画像

ここからは、16時間ダイエットの効果について、より詳しくチェックしていきましょう。
ほかのダイエット法に比べて成功しやすいといわれる理由は何なのでしょうか？

痩せる理由①16時間の間に脂肪が消費される

空腹時間が長くなると、細胞はエネルギー確保のために働き始めます。
この際に分解されるのが、「脂肪」です。
外部から新たに摂取された栄養ではなく、すでに体に蓄積された脂肪をエネルギーにすることで、脳や体を動かす仕組みになっています。

すでにある脂肪を分解してエネルギーとして消費できれば自然に体重が減るのは当然のこと。
細胞のメカニズムを利用して、非常に効率の良いダイエットができます。

痩せる理由②食事の時間を制限することで摂取カロリーが減る

16時間ダイエットで痩せる理由はもう一つ、食事の機会を制限できる点にあります。
8時間の間に食事を済ませようと思うと、1日3食、満腹になるまで食べることは難しいでしょう。
ものを食べる機会が自然と減り、摂取カロリーの削減につながります。

食べる量を自分の意思で制限するのが難しい場合でも、「時間制限なら意外と大丈夫」ということは多いもの。
比較的ストレスなくカロリーを減らせる方法のため成功率も高いダイエットです。

痩せる理由③免役力がアップする

空腹の時間を作ることには、免疫力アップの効果もあると言われています。
一般的に食事量を減らしたり過剰に運動したりするダイエットは免疫力を下げると言われています。

結果、体調を崩したり肌が荒れたりしてダイエット中断ということになりがち。
免疫力を下げるに無理なくできるダイエットなら、続けやすく成功しやすいですよね。

痩せる理由④むくみが取れてすっきりする

16時間ダイエットを行うと、食べていない時間は排せつが促されるためむくみ解消の効果も期待できます。
むくみはダイエットの大敵。
むくみがスッキリするだけでも、見た目もスマートに見えますよ。

痩せる理由⑤基礎代謝が上がり痩せやすくなる

食事量を減らすダイエットをしていると、一般的には代謝が下がってしまうと言われています。
しかし、空腹の時間を作る16時間ダイエットでは臓器を休ませることでむしろ代謝が上がると言われているんです。
代謝アップはダイエットの近道。
ダイエットのほか、肌が綺麗になるなどの効果も期待できます。

16時間ダイエットのやり方は簡単

16時間ダイエットの方法の画像

16時間ダイエットの人気の理由は成功率の高さのほかに、シンプルで簡単なやり方もあります。
誰でも思い立ってすぐにできるので、早速基本的な方法をチェックしてみましょう。

ルール①16時間食べない時間を作るだけ

16時間ダイエットの基本は、「1日の間で食べない時間を16時間作るだけ」です。
1日の間で、どこを食べない時間にするのかは、自分の好きなように決められます。

たとえば、午前8時に朝食を摂る場合、1日の終わりの食事は午後4時までに摂取するようにします。
朝食抜きで正午に昼食を摂る場合、午後8時までに夕食を終えるようにしましょう。
1日の中の16時間と聞くと非常に長いように感じてしまうかもしれませんが、睡眠時間を組み合わせてスケジュールを組めるため、試してみると意外とラクなことに気づくはずです。

ルール②8時間の間は食事制限なし

16時間ダイエットを実践する場合、食べても良い8時間の間に食事制限はありません。
炭水化物でも肉でもスイーツでも、好きなものを食べて大丈夫です。
食べる量やカロリーにも特別な指定はありませんから、安心してください。
これなら今までダイエットに失敗してきた人でもストレスを溜めず、スムーズに進めていけるのではないでしょうか。

ただしもちろん、8時間の間の摂取カロリーがオートファジーの限界を超えてしまえば、ダイエット効果は期待できません。
「何でもOKだから」と暴飲暴食に走るのではなく、ストレスを溜めない範囲でバランスの良い食生活を心掛けるのがおすすめです。

ルール③16時間の間空腹を感じたら食べて良いものも

16時間ダイエット中食べられるものの画像

16時間の間でも、慣れるまではお腹が空きすぎてふらふらする、などの状況に陥ることもあるかもしれません。
そんな時は以下のものなら食べてOK。
ただし、お腹いっぱいになるほどは食べず、少しつまむ程度にしておくことが大切です。

食べて良いもの①少量のナッツ

ナッツには、良質な脂質が豊富に含まれています。
ダイエット中は避けがちな脂質ですが、実際には人間の体にとって必要な栄養素の一つ。
その他の栄養も豊富に含まれていて糖質が低いため、16時間ダイエット中のおやつにもおすすめできます。

お腹が空いたときに食べるナッツの量は、30グラムを目安にしてみてください。
ごく少量であっても、腹持ちが良いため満足感を抱けるはずです。

ナッツの種類もさまざまですが、中でもおすすめなのはアーモンドです。
不飽和脂肪酸の一種であるオレイン酸を豊富に含み、体に良いことでも知られています。
ビタミンEやビタミンB2、食物繊維など、美肌作りに役立つ栄養素も豊富です。

食べて良いもの②無糖ヨーグルト

善玉菌を豊富に含むヨーグルトには、整腸作用が期待できます。
食事量が減る16時間ダイエット中は、腸内環境が乱れ、便秘になってしまうケースも少なくありません。
お腹が空いたタイミングでヨーグルトを食べれば、腸内環境正常化のサポートにもなります。

無糖にこだわるのは、できるだけカロリーを抑えるためです。
糖分が加えられているヨーグルトは、無糖よりも太りやすいので注意してください。
またこちらも、食べ過ぎには注意しましょう。

食べて良いもの③低糖質のフルーツや野菜

どうしてもお腹が空いてしまったときには、低糖質のフルーツや野菜を食べるのもおすすめです。
ビタミン摂取に役立ち、ダイエット中の栄養バランスを整える効果も期待できます。

中でもおすすめなのが、いちごやグレープフルーツです。
どちらもビタミンCを豊富に含んでいますが、糖質が少ないことで知られています。
いちごなら1日あたり4粒を、グレープフルーツの場合は2分の1個を目安にしてみてください。
もちろん食べ過ぎは禁物、「どうしても耐えられない場合の緊急対策」として捉えるのがおすすめです。

16時間ダイエットで痩せない理由

16時間ダイエットで痩せない理由の画像

人間の体の仕組みに注目した16時間ダイエットは、理にかなった方法で成果に結び付きやすいダイエット法です。
しかしやってみたけど痩せなかった、あるいは逆に太ってしまった…という人もいるかもしれません。
その理由には以下のようなものが考えられます。

8時間の間に過剰に食べている

16時間ダイエットの魅力は、「1日8時間であれば、好きなものを好きなように食べられる」という点です。
しかしもちろん、カロリーを摂取し過ぎればダイエット成功は難しくなってしまいます。

オートファジーを活性化させれば、16時間ダイエット中溜め込んだ脂肪を分解できるとされています。
しかし8時間の間の暴飲暴食でそれ以上の脂肪を溜め込んでいるとしたら、ダイエット効果は実感できません。

8時間の間に過度な我慢をする必要はありませんが、「体重が減っていかない」という場合には、食事内容を見直す必要があるかもしれません。
食べ過ぎを予防できるよう小腹が空いたらローカロリーな飲みもので紛らわすなど工夫をしてみるのもおすすめです。

とはいえ一般的なカロリー制限ダイエットほど厳格に管理する必要はありません。
無理のない範囲で実践しましょう。

16時間の間にナッツなどを食べ過ぎている

16時間ダイエットで、「途中までは順調に体重が減少したものの、その後リバウンドした」という場合、16時間の間のおやつに問題が隠れているかもしれません。
おやつを食べる機会が増えれば、体が飢餓状態に陥る時間は少なくなります。
そうするとオートファジーは活性化されず、ダイエット効果は低下してしまうのです。

特に注意が必要なのは、ナッツです。
1日30グラムが目安ですが、食べやすいことから、ついついカロリーオーバーしてしまうケースも…。
16時間のうちに食べるおやつは“あくまで緊急時にしのぐもの”としておきましょう。

筋肉が減って代謝が落ちている

16時間ダイエットにおいても、代謝は重要なポイントの一つです。
全身の筋肉量が低下すると、基礎代謝量が減って体重が落ちるスピードは遅くなってしまいます。

特に女性は、男性に比べて全身の筋肉量が少ない傾向にあります。
食べていないのに痩せない…という場合はこれが原因の可能性も高いです。

ダイエットでリバウンドするのはなぜ？努力を台無しにしないコツは

16時間ダイエットを成功させるポイント

16時間ダイエットのポイント

16時間ダイエットのやり方や失敗してしまう理由がわかったところで、最後に成功させるためのポイントをご紹介します。

食事制限なしでも食べ過ぎには注意する

16時間ダイエットに食事制限はありませんが、だからといって「とにかくどんどん食べても良い」というわけではありません。
健康的を維持するためにも、栄養バランスの整った食事を心掛けましょう。

つい食べ過ぎてしまう方や、16時間の間の我慢が辛いという方におすすめなのがコーヒーを取り入れる方法です。
カロリーが少なく、カフェインやクロロゲン酸などダイエットにうれしい成分を含むコーヒーは小腹が空いたときにゆっくり飲めば空腹を紛らわせてくれます。

腹持ちの良さを期待するなら、MCTオイルを加えるのもおすすめ。
さまざまなバリエーションで、飽きにくい点もメリットです。

コーヒーで置き換えダイエットできる？効果的なやり方を紹介

軽い筋トレを継続する

よりダイエット効果を高めるためには、軽い筋トレをセットで行うのがおすすめです。
ジムに通ったり、負荷をかけ過ぎたりする必要はありません。
スクワットやダンベルなど、あくまでも自分のペースで進めていける筋トレを取り入れてみてください。

筋トレで筋肉量が増えれば、16時間ダイエットはよりスムーズに進められます。
単純に体重を減らすだけではなく、メリハリのある魅力的な肉体を目指していけるのもポイントです。

タンパク質をしっかり摂る

筋トレとセットで意識したいのが、タンパク質の摂取です。
筋肉量を増やすために、タンパク質は欠かせません。
16時間ダイエットを実践する場合、食事の回数が少なくなるため、タンパク質の摂取量も少なくなりがちです。
日々の食事で肉や魚、豆腐といった食材を積極的に摂取すると良いでしょう。
中でも鶏むね肉や鶏ささみ、豚ひれ肉は、タンパク質を多く含む食材として知られています。

肉類はカロリーが気になるという場合はプロテインを取り入れるのもおすすめです。