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プロテイン置き換えダイエットとは?具体的な方法やメリット・デメリットを紹介

食事やおやつを何かに置き換えてカロリーカットをする「置き換えダイエット」。
手軽で人気が高いダイエット方法で、さまざまな置き換え食品があるのも特徴です。
中でも置き換えるものとして選んでいる人が多いのがプロテイン
この記事ではプロテインを使った置き換えダイエットの特徴や成功させるためのポイントなどを解説します!

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プロテイン置き換えダイエットが女性におすすめなのはなぜ?

プロテイン置き換えダイエットは、特に女性におすすめのダイエット法です。
その理由は女性は男性よりも筋肉量が少なく、基礎代謝量が低くなりがちだから。

また女性は通常の食事量が少ないため、ダイエット中となるといつも以上にタンパク質不足におちいりがちです。

成人女性に必要とされるタンパク質の量は1日50グラムとされています。
これは納豆であれば10パック、ゆで卵の場合は7.7個分。
ダイエット中に摂るのはなかなか難しい量なんです。

それを補うのがプロテインです。
簡単に用意できて食事よりもカロリーが低いプロテインでの置き換えダイエットは、女性にこそおすすめのダイエット方法といえます。

プロテイン置き換えダイエットの方法

置き換えダイエットの画像

プロテイン置き換えダイエットに必要なものは粉末もしくは液体のプロテインだけ。
1日のうち好きなタイミングで食事やおやつの代わりにプロテインを摂ります。

3食のうち1食をプロテインに置き換える

置き換えダイエットの一般的な方法は、朝・昼・夜の食事のどれかを置き換え食品にする方法です。
プロテインに置き換える場合はいつがいいのでしょうか?

朝食をプロテインに置き換え

朝食の代わりにプロティンを摂るのは一番簡単で始めやすいかもしれません。
朝は何かとバタバタして忙しいことも多く、プロテインであれば用意の手間もかからないため一石二鳥です。

毎朝飲むコーヒーにプロテインを加えるという方法もおすすめです。

昼食をプロテインに置き換え

昼食をプロテインに置き換えるのは、日中忙しくゆっくりお昼を摂る時間がない人にもおすすめ。
プロテインはコンビニにもさまざまな種類が売っているため、外出先での入手も簡単です。

夕食をプロテインに置き換え

夕食は一般的に1日の食事の中でもっともカロリーが高いことが多いもの。
ここをプロテインに置き換えればダイエット効果は抜群です。

夕食を食べた後は寝るだけのことが多いかもしれませんが、せっかくプロテインを摂ったなら寝る前に少し筋トレをすればさらに効果を加速させられます。

置き換えダイエットはいつが一番効果的?おすすめのタイミングを紹介

おやつや間食を置き換える

普段から、「つい間食をしてしまってやめられない…」という場合には、こちらをプロテインに置き換えることから始めてもいいかもしれません。

おやつを食べるのは悪いことではありませんが、カロリーオーバーの原因になってしまいがち。
どうせ摂取するなら、腹持ちの良いプロテインに切り替えることで、満足感も栄養バランスもアップするでしょう。

もちろん、摂取カロリーを減らす効果も期待できます。

食事を置き換えるよりも、効果はややマイルドになりますが、継続しやすいというメリットがあります。

食事メニューの中で脂質が多いものを置き換える

1食分すべてをプロテインに置き換えるのではなく、脂質が多いものだけを選んで置き換えるという方法もあります。

たとえば夕食のメインディッシュが脂肪分たっぷりの揚げ物や肉料理だった場合、それをプロテインに置き換えてほかのサラダなどは普通に食べるというスタイルです。

とはいえ目の前にある美味しそうなものに手を付けず、プロテインにするというのは逆につらいこともあるかもしれません。
自分に合うスタイルをぜひ探してみてくださいね。

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プロテイン置き換えダイエットのメリットとデメリット

プロテインに運動は必要かの画像

プロテイン置き換えダイエットには、メリットもあればデメリットもあります。
実践する前に、その両方を頭に入れておきましょう。

プロテイン置き換えダイエットのメリット

プロテイン置き換えダイエットのメリットは、ダイエット中でも、必要な栄養をしっかりと摂取できる点にあります。

食事制限ダイエットでは、食事量を減らすあまり、栄養が不足してしまう方も少なくありません。
すぐに体調に異変が出ることはなくても、ダイエットを続けていくうちに髪や肌の調子が悪くなってしまうことも。

特に女性の場合、「ダイエットをがんばった結果、体重は減ったがなんとなく老け込んでしまった…」という失敗談も多いものです。

プロテインダイエットなら、ダイエットをしながら、不足しがちな栄養素もしっかりと補給できます。

忙しくて普段の食事に気が回らない人や、栄養バランスやカロリー計算など、複雑なことが苦手な人にとっても、実践しやすいダイエット法と言えるでしょう。

プロテイン置き換えダイエットのデメリット

一方で、プロテイン置き換えダイエットのデメリットは、胃腸への負担が挙げられます。

適量であれば問題はないプロテインですが、過剰に摂取すると胃腸に負担がかかってしまいます
適量を意識して、賢く活用していきましょう。

また、プロテインによっては味に癖があるものも。
自分にとって続けやすいものを選ぶことも、非常に重要なポイントとなります。

プロテイン置き換えダイエットに運動は必要?

プロテイン置き換えダイエットは、運動とセットで取り入れることで、より効率良く痩せられます。

女性の中には、「別に筋肉量はアップしなくても…」と思う方もいるかもしれません。
しかし、ダイエットと筋肉量には深い関わりがあるもの。

筋肉量が増えれば基礎代謝量も増えるため、太りにくく痩せやすい体質へと近付けていけるのです。

置き換えダイエットのデメリットとして挙げられやすいのが、リバウンドです。
一時的に食事量を減らし、体重を落としたとしても、ずっとその食事量を継続できるわけではありません。

食事量を戻したタイミングで、体重ももとに戻ってしまう可能性が大。

プロテイン置き換えダイエットに運動をプラスして、筋肉量をアップできれば、このリバウンドリスクを低下できます。

「運動しないと体重が減らない」というわけではありませんが、より効果的かつ健康的に痩せたいのであれば、ぜひプロテイン置き換えダイエットに適度な運動をプラスしてみてください。

ウォーキングやヨガ、お風呂に入る前のスクワットなど、無理なく取り入れられる範囲でOKです。

プロテインの選び方・ポイントを紹介

プロテインといってもパウダータイプ、液体タイプ、バータイプなどさまざまなものがあり、さらにホエイプロテインやソイプロテインなど種類も色々。
ダイエットに使うならどれがいいのか、悩んでしまいますよね。

ここでは置き換えダイエットに使うときのプロテインの選び方のポイントをご紹介します。

女性におすすめなのはソイプロテイン

大豆が原料のソイプロテインは女性に嬉しいイソフラボンが含まれており、吸収されるスピードがゆっくりなので女性のダイエットに向いていると言われています。
値段もお手頃なものが多く、女性向けにコラーゲンなどの美容成分が添加されているものも豊富。

まずはソイプロテインの中から選んでみるのがいいかもしれません。

しっかり運動するならホエイプロテイン

筋トレをしっかり行いながら置き換えダイエットをするという人にはホエイプロテインもおすすめ。
ホエイプロテインは男性に好まれるイメージですが、それは吸収が早く筋トレをしている人に最適だからです。

ホエイプロテインもさまざまな味が出ているので、好きな味を探してみてくださいね。

ホエイとソイのミックスもあり

最近はホエイプロテインとソイプロテインどちらも使われているプロテインも登場しています。
ホエイとソイのいいところどりをしたい!という人はそういったものを探してみるのもいいかも。

 

毎日の飲み物プラスプロテインもおすすめ

飲み物にプロテインを加える画像

プロテインダイエットのポイントは、継続することです。
どのような形でプロテインを摂取するのかについても色々試してみてください。

おすすめなのは、毎日飲むコーヒーに、粉末タイプのプロテインを溶かして摂取する方法です。
朝食や昼食の置き換えメニューとしても取り入れやすいスタイルです。

プロテインはミルク風味のものやチョコレート風味のものも多く、コーヒーとの相性は抜群です。
カフェ感覚でプロテイン置き換えダイエットを楽しめるはずです。

それでもダメな場合はチャコールコーヒーでの置き換えがおすすめ

プロテイン置き換えを試してみたけど挫折してしまった、全然効果が出なかった…という場合、チャコールコーヒーでの置き換えがおすすめです。
体の余分なものを吸着して排出してくれるチャコール(炭)を配合したコーヒーなら、今まで置き換えダイエットで効果が出なかったという人でも成功することが多いよう。

普通のコーヒーよりも香ばしくて美味しい!とハマる人も多いチャコールコーヒー、試してみてはいかがでしょうか?

コーヒーで置き換えダイエットできる?効果的なやり方を紹介

まとめ

今回は、プロテイン置き換えダイエットについてまとめました。
自分に合ったタイミングでプロテインサプリメントを摂取し、適度な運動を取り入れることで、非常に効率の良いダイエットになります。
中でもプロテインは、コーヒーと組み合わせるのがおすすめです。
ストレスなく続けられる方法やタイミングを、ぜひ探してみてくださいね。

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