スーパーで手軽に購入できる豆腐は、ダイエットにも効果が期待できる食品です。
「最近なんとなく身体が重い…」「カロリーダウンしたいがあまり無理なことはしたくない」という方にも、豆腐ダイエットはおすすめできます。

今回は、豆腐でダイエットができる理由やメリットを紹介します。
効果的な豆腐ダイエットの方法も解説するので、ぜひ試してみてください。

豆腐でダイエットができる理由

まずは豆腐でダイエットができる理由について学んでみましょう。
豆腐には、以下のような特徴があります。

豆腐は低糖質・低カロリー

大豆を原料に作られる豆腐は、低糖質かつ低カロリーです。
具体的な数値は豆腐の種類によって異なりますが、100グラムあたりのエネルギーは60～70キロカロリー、糖質量は0.4～1.1グラムほどと言われています。

ダイエットの基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることです。
普段の食事をそのままにして、運動で消費カロリーだけを増やそうとしても、かなりの労力が必要で現実的ではありません。

また糖質量が少ないという点も、嬉しいポイントです。
摂取後に血糖値が急上昇するようなこともありませんし、体内に余計な脂肪を溜め込む恐れもない食品です。

ダイエットに不足しがちなタンパク質豊富

効率良くダイエットするために、重要なポイントになるのがタンパク質です。
タンパク質は人間の筋肉を作るもととなる栄養素であり、筋肉量がアップすれば、その分基礎代謝量がアップします。

基礎代謝とは、人間が生きていくために必要なエネルギーを指します。
つまり基礎代謝が多い人は、たとえ運動しなくてもより多くのカロリーを消費できるのです。

ダイエット中に食事制限をすると、カロリーダウンのためにタンパク質の摂取量が減少しがちです。
しかし十分なタンパク質を補給できなければ、全身の筋肉量が減り、結果として「痩せにくく太りやすい体質」へと近づいてしまうでしょう。

大豆から作られる豆腐には、100グラムあたり5～7グラムと、タンパク質が豊富に含まれています。
カロリーをカットしながら、タンパク質を効率良く摂取できる点が、豆腐ダイエットのメリットなのです。

腹持ちが良く満足感がある

ダイエット中には、「常に空腹感に悩まされている…」という方も多いのではないでしょうか。
何も対策を講じなければ、強いストレスを感じてしまうでしょう。
また空腹感が原因で、ダイエットに挫折する方も少なくありません。

豆腐は低カロリーですが、しっかりとした量で食べ応えがあります。
満足感があり、腹持ちが良い点も魅力の一つと言えるでしょう。

アレンジしやすく飽きにくい

豆腐は、私たち日本人にとって馴染みの食材です。
味に癖もなく、さまざまなアレンジで楽しみやすいのが特徴。

しっかりと水を切れば、お肉や主食のようにも楽しめます。
また味付けのバリエーションを変えれば、和風だけではなく、洋風や中華風にも楽しめるでしょう。
食べられるものが限られるダイエット中には、「飽き対策」も重要なポイントです。

豆腐ダイエットの効果的な方法

ダイエットで効果を実感するためには、正しい方法で実践することが重要です。
豆腐ダイエットも例外ではありません。
効果的な方法を2つ紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

炭水化物の代わりに置き換える

「無理なく豆腐ダイエットを進めていきたい」と思う方におすすめなのが、1日の食事のうち、一食分の主食を豆腐に置き換えるというダイエット法です。
1日に一食分、それも主食を豆腐に置き換えるだけですから、気軽にチャレンジしやすいでしょう。

茶碗1杯分の精白米（150グラム）のエネルギー量は、約234キロカロリーです。
これを同量の豆腐へと置き換えた場合、約100キロカロリーまでダウンできます。
置き換えのタイミングは夜ごはんがおすすめです。
食事後のカロリー消費量が少ない時間帯にカロリーダウンすることで、余分な脂肪の蓄積を防げるでしょう。

一食を豆腐料理に置き換える

より効果を高めたいなら、主食だけではなく一食すべてを豆腐料理に置き換えるのもおすすめです。
さらにカロリーダウンできるでしょう。
こちらの場合も、夜ごはんが効果的です。

とはいえ、豆腐だけで人間の身体に必要な栄養のすべてをまかなえるわけではありません。
置き換えする一食以外は、できるだけ多くの食材をバランスよく摂取するようにしてください。

豆腐ダイエットのメリットは？

豆腐ダイエットには、「体重が減る」以外にもさまざまなメリットが期待できます。

肌や髪の調子が良くなるのが期待できる

豆腐に豊富に含まれているタンパク質は、筋肉だけではなく、肌や髪のもとにもなります。
豆腐でしっかりと補給できれば、美肌効果や美髪効果も期待しやすくなるでしょう。

ダイエット中にタンパク質の摂取量が少なくなると、肌や髪の調子が悪くなると感じる方は多いものです。
豆腐ダイエットであれば、こうしたリスクは低減できます。

タンパク質なので筋肉量が落ちにくい

タンパク質をしっかりと補給できる豆腐ダイエットなら、ダイエット中でも筋肉量が落ちにくいというメリットがあります。
筋トレとの併用にもおすすめです。

いくら体重が減っても、筋肉がない身体はなんとなくたるんだ印象になってしまいます。
体重と共に、見た目の美しさも維持できる点が、豆腐ダイエットのメリットと言えるでしょう。

豆腐ダイエットの注意点

気軽に挑戦でき、続けやすい豆腐ダイエットですが、実践する際にはいくつか注意点もあります。
確かな効果を実感するためにも、ぜひ以下の2点を意識してください。

過剰摂取はNG！一日の適量を守って

いくら豆腐がダイエットに良いと言っても、過剰摂取は厳禁です。
豆腐の摂取量は、一日あたり200グラム、多くても400グラムまでにとどめておきましょう。
豆腐を作るのに欠かせない「にがり」は、大量に摂取するとお腹を下すことがあります。

豆腐1丁が約400グラム、1日あたり半丁程度がベストです。
それでは物足りない場合、徐々に量を増やし、1丁に近づけていきましょう。

また豆腐に含まれる大豆イソフラボンも適量であれば美容効果をもたらしてくれますが、過剰摂取は病気の原因になりうるとも言われています。

普通の食事にプラスしただけでは痩せない

豆腐ダイエットは、置き換えによってカロリーを低下させることで、初めて痩せる仕組みです。
普通の食事に豆腐をプラスしただけでは痩せないという点も、しっかりと頭に入れておきましょう。

普通の食事に豆腐料理を加えただけの場合、豆腐料理分のカロリーがプラスされ、かえって太ってしまう恐れもあります。

豆腐ダイエットにおすすめの豆腐

ひと言で「豆腐」と言っても、さまざまな種類があります。
主な豆腐の種類とそれぞれのカロリー、ダイエットにおすすめの種類について解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

絹ごし豆腐

きめが細かく、舌触りが良いのが絹ごし豆腐の特徴です。
絹ごし豆腐150グラムあたりのカロリーは約93キロカロリーで、タンパク質は7.95グラムです。
糖質はやや多く、1.65グラムほど含まれています。

舌触りが良い分食べ応えは今一つで、物足りなさを感じてしまう可能性はあります。

木綿豆腐

絹ごし豆腐よりもしっかりとした食べ応えを感じられるのが、木綿豆腐の特徴です。
150グラムあたりのカロリーは120キロカロリーで、タンパク質は10.5グラム、糖質は0.6グラム含まれています。
絹ごし豆腐よりも高たんぱく低糖質なので、ダイエットにもおすすめです。
ダイエット中の基本の豆腐として、ぜひ選んでみてください。

高野豆腐

豆腐をいったん凍らせて、乾燥させて作るのが高野豆腐です。
普通の豆腐よりも栄養価が高く、また違った食感や味を楽しめるというメリットがあります。

高野豆腐100グラムあたりのカロリーは529キロカロリーです。
普通の豆腐と比較してカロリーは高いですが、高たんぱく・低糖質と、ダイエットには向いています。
食べ過ぎに注意しつつ、上手に取り入れてみてください。

おから

豆腐を作る過程で生まれるおからは、調理法次第で、肉のような味と食感が楽しめる食材です。
100グラムあたりのカロリーは111キロカロリーで、腹持ちが良いという特徴があります。
比較的傷みやすい食材なので、継続してダイエットに使う場合はパウダー状に加工された製品を常備しておくと便利です。

それでもダメな場合はチャコールコーヒーでの置き換えがおすすめ

豆腐ダイエットを試してみたけど挫折してしまった、全然効果が出なかった…という場合、チャコールコーヒーでの置き換えがおすすめです。
体の余分なものを吸着して排出してくれるチャコール（炭）を配合したコーヒーなら、今まで置き換えダイエットで効果が出なかったという人でも成功することが多いよう。

普通のコーヒーよりも香ばしくて美味しい！とハマる人も多いチャコールコーヒー、試してみてはいかがでしょうか？

コーヒーで置き換えダイエットできる？効果的なやり方を紹介

豆腐ダイエットのまとめ

今回は、豆腐ダイエットについてまとめました。
豆腐を主食やおかずと置き換えることで、カロリーダウンできるでしょう。
継続すれば、着実に体重を減らしていけるはずです。

タンパク質豊富な豆腐なら、美肌や美髪など、その他のメリットも期待できます。
筋力アップと並行して実践するのもおすすめなので、ぜひ健康的なダイエットを目指してみてください。

きのこでダイエットできる？おすすめの取り入れ方を紹介