ダイエット中の昼食に、いったい何を食べれば良いのか、悩んだ経験はありませんか？
しっかり食べてエネルギーチャージしたいところですが、ダイエット失敗は避けたいですよね。
何をどう食べるべきか、事前に計画しておきましょう。
この記事ではコンビニでも手軽に買えるおすすめメニューや、できれば避けたいNGメニューを紹介します。

ダイエット中は昼食で栄養を取るのがおすすめ

ダイエット中の昼食は、朝食や夕食では補いきれない栄養を摂取する機会として捉えるのがおすすめです。
昼食をしっかりと食べれば、午後からの活動もはかどります。
また、食べてからも十分にエネルギーを消費する機会があるため、ダイエットへの影響も最小限に留められます。

たとえ昼食の量を減らしても、お腹が空いて間食や夕食を食べ過ぎるのであれば意味はありません。
それよりも、ダイエットへの影響が比較的少ない昼食時に、不足しがちな栄養素を補給するのがおすすめです。

ダイエット中の昼食選びのポイント

ではダイエット中の昼食には、いったいどのような食物を選べば良いのでしょうか？
選び方や食べ方のコツを3つ紹介します。

炭水化物とタンパク質を取る

昼食メニューで積極的に摂取したい栄養素は、炭水化物とタンパク質です。

ダイエットをしていると、「炭水化物＝敵」というイメージを抱きがちです。
だからといって、炭水化物の摂取量をゼロにするのはNGです。
炭水化物は、脳や体を適切に動かすためのエネルギーとして使われています。

昼食時に意識して摂取すれば、朝食や夕食で炭水化物を少なくしても、1日トータルでのバランスを取りやすくなるでしょう。

またダイエット中には、タンパク質摂取も重要なポイントです。
筋肉量をアップさせ、太りにくく痩せやすい体質に近づけるために必要な栄養素。
ダイエット中は不足しがちなので意識して摂るようにしましょう。

野菜など食物繊維から食べる

さまざまな栄養素を補給するため、昼食は主食に主菜、副菜と、幅広い食材を食べるのがおすすめです。
このとき、食べる順番は、ぜひ「野菜類」を一番にしてみてください。

食物繊維がたっぷり含まれている野菜や海藻類を最初に食べると、食事による血糖値上昇を緩やかにする効果が期待できます。
最初に「主食」を食べるよりも、インスリンの分泌量が少なくなるため、脂肪を溜め込みにくくなるでしょう。
メニューを変えるのではなく食べる順番を意識するだけなので、すぐに実践できるポイントです。

食べ過ぎないように意識する

ダイエットのためにもしっかり食べたい昼食ですが、食べ過ぎれば、やはりダイエットに逆効果です。
「お腹いっぱい」ではなく、「腹八分目」を意識して食事をしましょう。

お腹が減っているときには、つい満腹になるまで食べてしまいがちです。
胃腸にかかる負担も大きくなってしまいますから、注意してください。

ダイエット中の昼食、コンビニで買えるおすすめは？

普段コンビニで昼食を調達している場合、ダイエット中には何を買えばよいかと悩む方もいるのではないでしょうか。
3つのおすすめメニューをご紹介します。

おにぎりと味噌汁

コンビニで購入しやすいおにぎりと味噌汁は、忙しいときでもさっと食べやすい昼食メニューです。

おにぎりの具材でおすすめなのは、鮭です。
梅や昆布も低カロリーで、安心して食べられるでしょう。
一方でツナマヨやエビマヨなど、マヨネーズ系の具材を選ぶと、カロリーが高くなるので注意してください。

味噌汁はできるだけ具材豊富なものを選びましょう。
おにぎりよりも先に食べると、血糖値の上昇を緩やかにできます。

また温かい汁物は、体を内側から温めてくれます。
代謝をアップして、エネルギーを消費しやすい状態へと近づけてくれるでしょう。

サラダチキンとサラダ

できるだけカロリーを減らしつつ、栄養補給したいときには、サラダチキンとサラダがおすすめです。
低脂質で高タンパクなサラダチキンは、ダイエットの強い味方になってくれます。
筋力を増やしつつ、健康的にダイエットしたい！と思う方にはぴったりのメニューです。
開封してすぐに食べられる点も、大きなメリットと言えます。

ヨーグルトと低糖質パン

近年の健康志向の高まりによって、コンビニでの取り扱いも増えているのが低糖質パンです。
普通のパンとは違って、ダイエット中でも安心して食べられるのが嬉しいところ。
「ダイエット中でもパンが食べたい！」というときには低糖質パンを取り入れてみてください。

パンに組み合わせるのは、タンパク質補給に役立つヨーグルトがおすすめです。
糖分控えめの、カロリーカットタイプを選択しましょう。
ヨーグルトに含まれる善玉菌効果で、腸内環境改善にも役立てられます。

ダイエット中は避けたい昼食メニュー

コンビニでベストなメニューを購入できないときには、「NG昼食メニュー」を避けるだけでも効果が期待できます。
こちらも3つの特徴をご紹介します。

ラーメン、カレー、パスタなどの炭水化物ワンプレート

ラーメンやカレーパスタといったワンプレートメニューは、ランチの定番です。
「ささっと食べられて、何よりおいしい！」という理由から、つい選んでしまう方も多いのではないでしょうか。

しかし炭水化物メインのワンプレートメニューは、栄養バランスが偏りがちです。
脂質や糖質の過剰摂取になりやすく、ビタミンやミネラルは不足してしまいます。
また「食物繊維から食べる」といった工夫を取り入れることも難しく、血糖値は急上昇してしまうでしょう。

どうしても食べたくなったときには、メインの量を減らしてみてください。
炭水化物ワンプレートにサラダやタンパク質をプラスすれば、栄養バランスは良くなります。

菓子パンや調理パンなど脂肪の多いパン

コンビニで手軽に購入できる菓子パンや調理パンにも、ダイエット中は注意してください。
脂肪分が多く、カロリーオーバーになりがちです。
また、ビタミンやミネラルもほとんどとることができません。

菓子パンや調理パンを食べる場合は、揚げていないものを選ぶ、クリームやマーガリンなどの油脂が入っていないものを選ぶなど最低限気を付けると良いかもしれません。

昼食代わりにスイーツもNG

スイーツは食べたいけれど、カロリーが気になる…という場合に、「昼食を抜いてその分スイーツを食べよう！」と思う方もいるかもしれません。
カロリー的にはセーフでも、栄養面ではやはりNGです。

体に必要な栄養素を摂取できず、不要な脂肪分を大量に摂取してしまうことに。
甘いものを食べたくなったときには、カロリーを意識しつつ、食事にヨーグルトをプラスするのがおすすめです。

それでもダメならチャコールコーヒー置き換えを

昼食のセレクトに気を使ってはいるけど太ってしまう…という場合は、チャコールコーヒーを取り入れてみるのもおすすめです。
余分なものを吸着して排出する「炭」を配合したチャコールコーヒーをいつものコーヒーに置き換えれば、ちょっと罪悪感高めの昼食も、たまにはいいかと思えるかもしれません。

ダイエット中の昼食のまとめ

ダイエット中の昼食に何を食べるのか、悩む方も多いのではないでしょうか。
午後の仕事を思うと、「食べない」という選択は危険です。
しかしカロリー摂取量が多くなり過ぎれば、ダイエットを台無しにしてしまいます。

ダイエット中の昼食は、栄養補給の機会と捉えるのがおすすめです。
栄養バランスを意識しつつ、腹八分目までしっかりと食べましょう。
メニュー選びや食べ方のコツを頭に入れておくだけで、ダイエットの停滞を防いでくれます。
昼食も味方につけて、健康的なダイエットを実践してみてください。