ダイエットをする上で、欠かせないのが適度な運動です。
とはいえ、「運動が苦手でしんどいことはしたくない…」という方も、多いのではないでしょうか。
こんな方におすすめなのが、「歩く」という運動です。
この記事ではウォーキングがダイエットに効果的な理由や、効果出るまでの期間などをわかりやすく解説します。

ウォーキングがダイエットに効果的な理由

まずは、なぜウォーキングがダイエットに良いのか、その理由をおさらいしましょう。
ウォーキングという運動の特徴とともに解説します。

ウォーキングはダイエットに効果的な有酸素運動

ウォーキングは、有酸素運動の一種です。
酸素を取り込みながら体内でカロリーや糖を分解し、エネルギーへと変換していきます。
脂肪燃焼効果は、運動中だけではなくその後も長時間継続するのが特徴です。

「激しい運動は苦手だけど、効率良く痩せたい」と思う方にとっては、理想的な運動メニューです。
体の一部が急激に引き締まるというよりは、内臓脂肪や皮下脂肪が少しずつ減っていくイメージに近いでしょう。

正しいフォームで歩けば筋トレにも

ウォーキングは基本的には有酸素運動ですが、正しいフォームを意識して実践すれば、筋トレにもなります。
特に下半身やお腹、二の腕や背中のトレーニングに効果的です。
それぞれのパーツの引き締め効果も期待できるでしょう。

また下半身の筋肉は、人間の体の中でもっとも大きな筋肉です。
筋トレで鍛えれば、全身の筋肉量もアップさせられます。
基礎代謝の上昇で、太りにくく痩せやすい体質へと近づけられるはずです。

ランニングより辛くないので続けやすい

どのようなダイエットであっても、もっとも重要なのは「継続すること」です。
どれだけ効果的な運動も、続けられなければ意味はありません。
意思の力も重要ですが、それ以上に「自分にとって無理のない運動を選ぶ」ことも重要なのです。

その点ウォーキングは、無理なく自然な形で取り入れやすい運動です。
ランニングと比較して、行うまでのハードルも低く、通勤途中でも実践できます。
忙しい人でも、理にかなった方法で手軽にダイエットできるのが、ウォーキングの魅力です。

ウォーキングの効果が出るまでどれくらいかかるのか

ウォーキングでダイエットをする場合、事前に知っておきたいのが「効果が出るまでの期間」についてです。
正しい知識を身につけて、モチベーション低下を予防しましょう。

ウォーキングの消費カロリー

まずは、ウォーキングの消費カロリーに関する情報を頭に入れておきましょう。
辛さが少ないウォーキングですが、その分消費カロリーは少なめです。
以下の計算式に当てはめて、消費カロリーを導き出してみてください。

消費カロリー＝METs×運動時間×体重×1.05

METsとは、運動メニューそれぞれに決められた運動強度を示す数値です。
ほど良いスピードで歩くときのMETsは「3.5」、比較的速いスピードでは「4.3」が基準です。
非常に速いスピードであれば、ウォーキングであってもMETsの値は「5.0」程度にまで上昇します。

体重60キロの人が、ほど良いスピードで2時間ウォーキングをした場合の消費カロリーは、441キロカロリーです。
非常に速いスピードで歩いた場合は、630キロカロリーを消費できるでしょう。

ウォーキングの効果が出るのは1か月以降

ウォーキングで消費できるカロリーのイメージがつかめたところで、次は「いつになったら効果を実感できるのか？」について見ていきましょう。

体重を1キロ減らすために消費しなければならないカロリーは、約7,000キロカロリーと言われています。
先ほどの例にあげた「体重60キロの人がほど良いスピードで2時間ウォーキングした場合」で計算すると、約16日程度になります。
この場合およそ2週間で1キロのダイエットに成功するでしょう。

とはいえ、1日2時間のウォーキングを毎日続けるのは、決して簡単ではありません。
毎日1時間で計算すると、約1ヶ月が目安になります。
まずはここを目標に、がんばってみてください。

ウォーキングを始めてすぐの時期には、なかなか効果が出ないためにモチベーションが低下してしまうかもしれません。
しかし、歩いた分だけ確実にカロリーは消費できています。
ウォーキングに慣れてきたら歩くスピードをアップできるでしょうし、筋肉量が上昇すればカロリー消費量も高まるはずです。
最初の「なかなか効果が実感できない時期」を、上手に乗り越えてくださいね。

ダイエットに効果的な歩き方

ここからは、ウォーキングを実践する場合の効果的な方法についてチェックしていきましょう。
まずは歩き方のコツを解説します。

背筋を伸ばして腕を後ろに振る

ウォーキングの姿勢は、すっと伸びた背筋が基本です。
猫背にならないよう、また腰を反らし過ぎないようにも注意してください。
姿勢が崩れたままウォーキングをすると、腰痛や肩こりの原因になります。

おへその下に少し力を入れて、肩の力は抜きましょう。
手は軽くこぶしに握って、真っすぐ後ろに振って歩きます。
ひじを意識して、リズミカルに動かしてください。

かかとから着地する

ウォーキング中、足をつくときは、かかとからの着地を意識しましょう。
かかとから着地して次の一歩を踏み出そうとすると、足の裏全体にしっかりと力が加わります。
また足全体がしっかり伸びるため、下半身の筋肉を効果的に鍛えられます。
ソールのしっかりとしたシューズを履いて、かかとを保護してくださいね。

大股気味に早めのスピードで歩く

ダイエット目的でウォーキングをするなら、歩幅はできるだけ大きく、早めのスピードで歩くのが効果的です。
先ほどもお伝えしたとおり、ウォーキングでは歩くスピードが速くなればなるほど、運動効果が高まります。
同じ時間の運動でも、より多くのカロリーを消費できるでしょう。

ただし、大股にしようと不自然にがんばり過ぎると、姿勢が崩れてしまいます。
あくまでも自然にできる範囲内で、歩幅を大きくとってみてくださいね。

ウォーキングで効果を出すポイント

歩き方以外にも、効果を出すポイントはあります。
3つのコツを紹介するので、ぜひこちらも意識してみてください。

1．ウォーキング用のシューズを使う

本格的にウォーキングで痩せようとするなら、ウォーキング専用の靴を用意するのがおすすめです。
足全体を柔らかく包み込み、姿勢を安定させてくれます。
またソールもしっかりしているため、足に負担がかかりにくいのもメリットです。
歩いていても疲れにくいため、より効率良くダイエットできます。

2．時間帯は朝がおすすめ

ウォーキングにおすすめの時間帯は、夜よりも朝です。
朝に有酸素運動を行うことで、その後の代謝も良くなるためです。
とはいえ、朝は忙しくて時間がとれないという方もいるでしょう。
「可能であれば朝」を意識して、できるだけ継続しやすい時間帯を選んでください。

3．1回20分以上歩く

毎日のウォーキングは、1回あたり20分以上を意識してみてください。
有酸素運動による脂肪の燃焼がスタートするのは、約20分後からだからです。
できれば30分～1時間を目安に継続すると、より効果的ですよ。

さらにウォーキングの効果をあげたいときは

これらのコツを実践した上で、さらに効果を高めたいときには、以下の方法を試してみてください。

• ウォーキングと合わせてコーヒーを飲む
• MCTオイルを運動前に摂る

コーヒーには、脂肪燃焼サポートが期待できると言われています。
ダイエット中は、ぜひブラックで楽しんでみてください。
またMCTオイルも、ダイエットに効果的なオイルとして知られています。
ぜひウォーキング前後に取り入れてみてはいかがでしょうか。

ウォーキングダイエットのまとめ

ウォーキングは、ダイエットにも効果的です。
効果出るまで少し時間はかかりますが、歩くだけでも着実に痩せていくでしょう。
今回紹介したコツも踏まえて、ぜひウォーキングダイエットを実践してみてください。
上手に習慣化できれば、美容効果や健康効果も期待できますよ。