ダイエット中に悩みがちなのが、外食についてです。
「仕事や付き合いでどうしても避けられないけれど、ダイエット中だし…」と感じている方も多いのではないでしょうか。
大丈夫、ダイエット中だからといって、外食を全面的に禁止する必要はありません。
この記事ではダイエットに影響を与えにくい外食のコツを紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中でもポイントを押さえれば外食OK

ダイエット中の困りごとの一つが、「外食」です。
自宅にて自分で作れば、カロリーや栄養素の調整をしやすいけれど、外食となれば、以下のような問題が発生しがちです。

• 高脂質、高カロリーな食事内容に偏りがち
• 普段以上に食べてしまう
• 人が一緒の場合はペースを乱されてしまう
• アルコールも進んでしまうことが多い

ダイエット中にもっとも重要なのは、食事内容のコントロールです。
外食になると、その難易度は途端にアップしてしまうでしょう。

とはいえ、以下のポイントを意識すれば、ダイエットの影響を最小限に外食を楽しめるはずです。

カロリーを意識する

外食で食べるメニューは、自炊よりも高カロリーになりがちです。
カロリー過多にならないよう、調整しつつ食べることが必要になってきます。
しかし外食の場合カロリーがわからないことも多いもの。
その場合は、ごはんやパンの量を減らしたりメニュー選びを工夫してカロリーを抑えるようにしましょう。

栄養バランスを意識する

外食するときには、栄養バランスが偏りがちです。
「肉だけ」「魚だけ」「炭水化物ばかり…」とならないよう、食べるものの組み合わせに注意してください。
メインディッシュだけでは野菜不足になってしまう場合は、別添えでサラダやスープをプラスするのがおすすめです。
ただし、食べ過ぎないようにだけは注意しましょう。

外食するタイミングを意識する

もしタイミングを選べるならば、夜よりも昼の方がおすすめです。
午後の活動の中で、摂取カロリーを消費しやすいためです。
また外食で摂取量が増えがちな糖質は、体や脳を働かせるために欠かせない栄養素です。

仕事など活動を行っている日中であれば、ある程度取っても問題ありません。

外食の回数を増やし過ぎない

今回紹介したポイントをいくら意識していても、外食の回数が増えれば、ダイエットへの影響は避けられません。
「毎日のように誘われてしまう」という場合には、メリハリをつけて対応することも大切です。
外食の機会は、週2回程度までが無難です。

これらのコツを踏まえれば、ダイエット中でも外食を取り入れやすくなります。
ダイエット中のストレスを、上手に軽減していきましょう。

ダイエット中の外食選びのポイント

ここからは、ダイエット中の外食の、お店選びのポイントを紹介します。
お店選びを間違えなければ、ダイエットを邪魔しないメニューを選びやすくなりますから、ぜひ意識してみてください。

1．タンパク質や野菜をしっかり摂れる

外食するお店を選ぶときには、タンパク質や野菜をしっかり摂取できるかどうかをチェックしましょう。
ダイエット中におすすめなのは、魚料理や豆腐料理、卵料理を得意とするお店です。
また、野菜をしっかりと摂取できるサイドメニューが充実していると、食事の幅も広がります。
サラダや小鉢、汁物の種類にも、ぜひこだわってみてください。

2．脂質が低いメニューがある

肉料理をメインとするお店は、飲食店の中でも特に人気です。
上手に摂取すればタンパク質の補給に役立ち、ダイエットをサポートしてくれるでしょう。
ただしこの場合、脂質が低いメニューがあるかどうか、事前にチェックしておいてください。
タンパク質が豊富でも、脂身の多い肉類は、脂質も高くなってしまいます。

メニューの名称から脂質を判断するのは難しいですが、揚げ物や炒め物よりは、蒸し物や焼き物、煮物の方が安心です。
肉料理メインのお店では、扱っている部位にも注目してみましょう。

3．色々なメニューを組み合わせることができる

どんな食材であっても、単品食べは栄養バランスを乱してしまいがちです。
できれば、いろいろなメニューを少量ずつ組み合わせて食べられるようなお店を選ぶと良いでしょう。
ダイエットに影響しにくい料理だけを選べればベストです。

ダイエット中のランチにおすすめの外食

「ダイエット中なのに、ランチに誘われてしまった！」という場面では、あれこれとチェックしてお店を選ぶのは難しいものです。
こんなときには、ぜひさりげなく次の飲食店を提案してみてください。

定食屋

和食中心の定食屋は、ダイエット中の外食において強い味方です。
肉類をメインにした定食だけではなく、刺身や焼き魚など、低カロリー料理をメインにしたメニューも豊富。
野菜類や汁物など、さまざまな食材をバランスよく食べられます。

また定食屋の中には、ごはんの量を調整してくれたり、ご飯の種類を変更できたりするところも多く見られます。
たとえば、白米ではなく雑穀米を選べば、その分ミネラルや食物繊維を補給できます。

ファミレス

どこでも見かけるファミレスも、実はダイエット中におすすめの外食スポットです。
メニューを開けば、それぞれの料理にカロリーや糖質量が表示されていることも多くダイエット中も便利です。

また注文方式やメニュー選びの自由度が高い点も、魅力の一つと言えるでしょう。
料理を単品で購入したり、サイドメニューだけを組み合わせて注文したりすることも可能です。
最近は、健康志向やダイエット志向の高まりを受け、「低糖質メニュー」や「低カロリーメニュー」を展開するファミレスチェーンも増えてきています。
細かな調整ができるのが大きなメリットと言えそうです。

ダイエット中の夜におすすめの外食

昼よりも、さらに注意したいのが夜の外食です。
ダイエット中でも安心して外食するためには、どのようなお店を選べば良いのでしょうか。
3つのおすすめ飲食店を紹介します。

ステーキ・焼肉

ダイエット中にステーキや焼き肉なんて…と思う方も多いかもしれませんが、肉に特化している分、部位を細かく指定できるというメリットがあります。
ヒレなど、脂肪分が少ない赤身のお肉を選んで食べれば、カロリーや脂質は最小限に、良質なタンパク質を摂取できるでしょう。
この場合白米などの主食は食べないか控えめにするのがポイント。

肉類を食べるときには、ぜひソースにも注目してみてください。
ステーキソースや焼き肉のタレには、実は多くの糖質が含まれています。
わさびや塩、しょうゆといった味付けで、シンプルに食べるスタイルがおすすめです。
また肉だけではなく、サラダで野菜もしっかりと補給しておきましょう。

居酒屋

さまざまなおつまみメニューが並ぶ居酒屋も、ダイエット中におすすめの飲食店です。
少量ずつ、さまざまな料理を楽しんでみてください。
このときのコツは、できるだけ脂質を避けることです。

さっぱりした白身魚や貝類の刺身、冷ややっこ、枝豆などはダイエット中でも安心して食べられるメニュー。
一方で唐揚げなどの揚げ物やマヨネーズを使ったポテトサラダなどは避けるべきメニューです。

また居酒屋では、ついお酒が進んでしまう場面も。
お酒が入ると食欲が刺激され、つい食べ過ぎてしまうため、できるだけ早めに切り上げるのがおすすめです。

焼き鳥

焼き鳥のメイン食材である鶏肉は、タンパク質を豊富に含んでいます。

焼き鳥を食べる際のコツは、味付けは「塩」を選び、食べ過ぎに注意することです。
できるだけゆっくりと、よく噛んで食べるようにすると、満腹中枢が刺激されます。
こちらも、お酒やシメの炭水化物は控えめにして、野菜類は積極的に摂取しましょう。

ダイエット中に控えたい外食

一方で、ダイエット中に控えたい外食にはどのような種類があるのでしょうか。
3つ紹介するので、ぜひ意識してみてください。

ラーメン

ラーメンには糖質や脂質が多く含まれている一方で、ミネラルや食物繊維は不足しがちです。
単品で食事を済ませてしまいがちな点も、要注意と言えるでしょう。
どうしても食べたくなったときには、麺の量を少なくしてトッピングを足す、麺やスープは残すなどの工夫を取り入れてみてください。

イタリアン

イタリアンといえば、ピザやパスタが定番ですが、こちらも糖質や脂質が多いメニューです。
もし食べるのであれば、肉や魚のグリル料理を選ぶと良いでしょう。
野菜を使った前菜も選び、炭水化物は控えめにすればダイエット中でもOKです。

カフェ

カフェも炭水化物中心のメニューが多いので、ダイエット中は避けた方が賢明です。
パスタやグラタン、オムライスなどは特に避けるべきメニュー。
どうしても…という場合には、サンドイッチを選ぶのがおすすめです。
具材もチェックし、できるだけ低カロリー・低糖質な種類を選んでみてください。

ダイエット中に外食するときの裏技は？

それでもやっぱり外食はラーメンやパスタが食べたいし、焼肉に行けばカルビや炭水化物が食べたい…！
という時の裏技におすすめなのが、チャコールコーヒー。

余分なものを吸着して排出する働きのある「炭」が配合されたチャコールコーヒーを食事の前後に飲めば、罪悪感も薄まります。

ダイエット中の外食まとめ

ダイエット中の外食は、コツを踏まえて上手に取り入れていきましょう。
ダイエットへの影響を最小限に、ストレスも解消できるはずです。
たとえ外食する場合でも、カロリーや栄養バランスは、忘れずにチェックしてくださいね。