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EXERCISE

簡単!エクササイズ #1〜二の腕やせ/美くびれづくり/内転筋引き締め〜

〜二の腕やせトレーニング〜

二の腕トレーニングをマスターするには、肩関節や胸筋の柔軟性が必要です。
美しい腕ラインを手に入れて、おしゃれを楽しみましょう!

1.胸のストレッチ

15回×2セット

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床もしくはイスに座り、両手を後ろで組みます。斜め上に目線を上げ、肩甲骨を寄せたら胸を開いてストレッチします。
両手が組めない方はタオルを持ち、余裕があれば両手を上下左右に動かしほぐしていきましょう!

2.リバースプッシュアップ

15回×2セット

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床に両膝を立てて座り、手のひらは後ろにつき、指先は背中側を向けます。
お尻を持ち上げたまま、両肘の曲げ伸ばしを繰り返し行い、二の腕に効かせていきます。ブレないように体幹を安定させてチャレンジです!


〜見せる美くびれづくり〜

憧れのくびれをつくるコツは、“伸ばしてねじる”です。500㎖のペットボトルを使って脇腹(腹斜筋)を刺激していきましょう!

1.サイドベント

左右15回×4セット

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肩幅で立ち、ペットボトルを左手で持ちます。右手は頭の後ろに添え、ペットボトルを持っている側に体を傾けます。右側の脇腹が十分に伸びたら体を真っ直ぐに戻す。これを繰り返していきましょう! 反対も同様に行います。

2.スタンディングツイスト

左右10回×2セット

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ペットボトルを両手で持ち、肩の高さまで持ち上げキープします。そのまま腰から上をひねってペットボトルを横方向へ回転させます。この動きを左右交互に行いましょう! 下半身がブレないように注意です!


〜内転筋引き締めトレーニング〜

■座ったらすぐに足を組む癖がある。
■足を揃えイスに座り、両膝をつけたまま1分キープができない
どちらかでも当てはまる方は足の内転筋が弱い証拠。日常生活で使われにくい部位だからこそ家トレで刺激していきましょう!

1.レッグオープン

10回×3セット

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仰向けになり両足を天井に伸ばしたら、限界まで足を開き、閉じます。内転筋を使ってこの開閉を繰り返していきましょう。
余裕があれば閉じた時に足をクロスさせてチャレンジです!

2.カエルスクワット

15回×2セット

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かかとを合わせ、つま先を45度外側に向けて立ちます。カエルの足のように膝を深く曲げ、内ももを寄せ合うようにしながら伸ばしていき、最後はお尻をキュッと締めて真っ直ぐ立ちます。
この動きを繰り返しましょう!

教えてくれたのは
Personal trainer AOIさん

子供から80代まで幅広い年齢層のお客様を担当。男女問わず〝美容と健康〟の両面からお客様に合わせたオリジナルメニューを考案。
現在は、恵比寿の人気サロンで、主に加圧トレーナー、フェイシャリストとして活動中。

トータルビューティーサロンmakanabi
Instagram:@makanabi_ebisu

 

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