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COFFEE
コーヒーのカフェイン量は？一日何杯まで飲んでOK？
コーヒーに含まれる成分というと真っ先に思い浮かぶのがカフェインです。
「眠気覚ましに良い」「摂りすぎはNG」など、カフェインに対するイメージは人それぞれですが、カフェイン中毒という言葉が知られるようになった影響で「コーヒーの飲みすぎは体に良くないのでは？」と不安を抱く人も増えているよう。
この記事では、コーヒーのカフェイン量や一日の摂取目安などをご紹介します。
適量は人それぞれですが、知識として知っておいて損はないはずです！
目次
コーヒーに含まれるカフェインの効果とは
コーヒーに含まれるカフェインにはこんな嬉しい効果があると言われています。
- 眠気覚まし
- 鎮痛作用
- 疲労回復
この中で、もっともよく知られているのが眠気覚ましでしょう。
勉強中や仕事中、眠くなってしまった際に、コーヒーを飲んで頭をすっきりさせようとする方も多いのではないでしょうか？
朝のコーヒーにも、この眠気覚ましの効果が深く関連しています。
また意外かもしれませんが、カフェインには鎮痛作用や疲労回復効果もあると言われているんです。
風邪薬や頭痛薬の成分を見るとカフェインが含まれていることも多いはずです。
カフェインは摂りすぎNG？一日の目安
基本的には嬉しい効果の期待できるカフェインですが、過剰に摂取した場合は以下のような症状が出てしまうことも稀にあると言われています。
- めまい
- 心拍数の増加
- 興奮や不安
- 震え
- 不眠
- 胃腸の不快な症状
特に海外においては、エナジードリンクなどによるカフェイン中毒症は問題となっています。
とはいえ、実際どれくらいのカフェイン量で悪影響が出るのかはまだよくわかっていないというのが実情です。
個人差もあることから、日本では、カフェインの上限摂取量は特に定められていません。
一方で、ヨーロッパでは日本よりも一歩進んだカフェイン対策が行われています。
欧州食品安全機関（EFSA）では、健康に害を与えないカフェイン量として、「一日400ミリグラムまで」という基準を打ち出しています。
また、一度の摂取量は200ミリグラムまでに抑えるのが望ましいようです。
妊娠中の女性や授乳中の女性は、自身が摂取したカフェインが、子どもに影響を及ぼしてしまう可能性もあるためできれば控えるのがおすすめです。
※参照：欧州食品安全機関（EFSA） Scientific Opinion on the safety of caffeine
コーヒーは一日何杯まで飲んでOK？
コーヒー好きにとって気になるのが、一日あたり何杯まで飲んで大丈夫なのか？という点です。
コーヒーに含まれるカフェインの量から考えると、ドリップコーヒーやインスタントコーヒーであれば、一日あたり3～5杯程度は大丈夫と言えるでしょう。
缶コーヒーの場合は、商品の種類によってカフェイン量が大きく異なるほか糖質も多く含まれているため、1～2本に留めておくのがおすすめです。
ただしこちらは、あくまで目安。
世の中には、カフェインに強い人もいれば弱い人もいます。
たとえば、「コーヒーを飲むとやたらとトイレに行きたくなる」というのは、カフェインが持つ利尿作用によるもの。
カフェインの利尿作用は決して強くはありませんが、気になる場合には、摂取量を抑えた方が良いでしょう。
また日ごろからぐっすり眠れない、眠りが浅いという場合もカフェイン摂取は控えめにしたほうがいいかもしれません。
コーヒーを飲みたい場合は夕方までにして、その後はカフェインを含まない別の飲み物に切り替えるのがおすすめです。
コーヒーのカフェイン量は種類で違う？
カフェインの摂取量の目安がわかったら、実際コーヒーにどれくらいのカフェインが入っているかも知りたいところ。
実はコーヒーの種類によって、含まれているカフェイン量は微妙に異なるのです。
ここではドリップコーヒー・インスタントコーヒー・缶コーヒーの3つに分けて、それぞれに含まれるカフェイン量を紹介します。
ドリップコーヒーのカフェイン量
ドリップコーヒーとは、コーヒー豆を粉にして、お湯を加えて抽出したコーヒーのこと。
外食やカフェで提供されるのもほとんどはこのタイプです。
そんなドリップコーヒーに含まれるカフェイン量は、100ミリリットル中60ミリグラム。
コーヒーカップ一杯分（140ミリリットル）では約84ミリグラム、マグカップ一杯分（160ミリリットル）では約96ミリグラムという計算になります。
ちなみに、ドリップコーヒーに含まれるカフェイン量は、使用する豆の種類によっても多少違ってきます。
また、浅炒りコーヒーと深炒りコーヒーでは、浅炒りコーヒーの方が多くのカフェインを含んでいます。
コーヒー豆の焙煎が進むにつれて、カフェイン量は減少するという特徴があるためです。
ただし、同じ量のコーヒーを入れようと思うと、深入りの方が多くのコーヒー豆を消費します。
このため、一杯のコーヒーに含まれるカフェイン量は、浅炒りでもあっても深炒りであっても、実質的には同じくらいと思って大丈夫そうです。
インスタントコーヒーのカフェイン量
手軽に飲めるインスタントコーヒーは、家庭でコーヒーを楽しむときの強い味方です。
ドリップコーヒーと併用しているという方も多いのではないでしょうか？
そんなインスタントコーヒーに含まれるカフェイン量は、100ミリリットル中57ミリグラムです。
ドリップコーヒーよりも、やや少ないと言えそうです。
コーヒーカップ一杯分（140ミリリットル）では約80ミリグラム、マグカップ一杯分（160ミリリットル）では約91ミリグラムという計算になります。
缶コーヒーのカフェイン量
インスタントコーヒーよりも、さらに手軽に飲めるのが缶コーヒーです。
運転中に気分転換したいときなどに手軽にコンビニや自動販売機で買えるのも魅力。
そんな缶コーヒーに含まれるカフェインの量は、一本当たり90～160ミリグラム程度です。
商品によって使われている豆や量に違いがあるため、含まれているカフェイン量にも幅があると考えられます。
缶コーヒーで注意したいのはカフェイン量というよりもむしろ砂糖の量かもしれません。
意外なほどに沢山の糖分が含まれていることが多いので、飲む場合は1日1本程度にしておくことをおすすめします。
コーヒー以外にカフェインが含まれるものにも注意
一日あたりのカフェイン摂取量を考える上で、忘れてはいけないのがコーヒー以外の食べ物・飲み物に含まれるカフェイン量についてです。
一日にコーヒーを3杯～5杯飲み、さらに別の食べ物・飲み物からカフェインを摂取した場合、推奨摂取量の上限をオーバーしてしまう可能性も。
コーヒーで多くのカフェインを摂取した日は、以下のような飲み物や食べ物は避けるのがおすすめです。
カフェインが多い飲み物
コーヒー以外にも、カフェインが多い飲み物は多くあります。
- 紅茶
- 緑茶
- ほうじ茶
- ウーロン茶
- エナジードリンク
- 清涼飲料水
カフェインを多く含む飲料として目立つのは、やはりお茶類。
紅茶には、コーヒーの半量程度のカフェインが含まれています。
緑茶の中でも玉露は、特にカフェイン量が多いことで知られています。
100ミリリットルあたり160ミリグラムと、コーヒーを超えるカフェイン量が含まれています。
同じ緑茶でも煎茶であれば、カフェイン量は少なくなります。
ほうじ茶やウーロン茶も、それほど多くありません。
一時期、カフェイン中毒が問題視されたエナジードリンクは、商品によって含有量が大きく異なります。
中には、100ミリリットルあたり300ミリグラムものカフェインを含んでいるものもあるようです。
大量に摂取すると、一気にカフェイン量がオーバーしてしまう可能性もあるので、飲みすぎには注意しましょう。
また、意外と多くのカフェインを含んでいるのが、各種清涼飲料水です。
「ジュースだから大丈夫」という感覚で飲みすぎると、気づかない内にカフェイン中毒に陥ってしまう可能性もあります。
カフェインが多い食べ物
カフェインは、食べ物にも含まれています。
具体例としては、以下のような食品が挙げられるでしょう。
- チョコレート
- お茶を使ったお菓子
- サプリメント
カフェイン＝飲料というイメージもあり、食べ物についてはあまり気にしないことも多いもの。
チョコレートに含まれるカフェインの量は、使われているカカオの量で違ってきますがカカオ70～80％のダークチョコレートに含まれるカフェイン量は、100グラム当たり80ミリグラムです。
ミルクチョコレートの場合は、100グラム当たり20ミリグラムです。
コーヒーや紅茶のお供として楽しむなら、ミルクチョコレートを選択すると良いかもしれません。
サプリメントも、チェックが疎かになってしまいがちな食品の一つです。
目当ての成分以外に、実はカフェインが含まれている可能性も。
普段摂取しているサプリメントにどのような成分が含まれているのかを確認した上で、カフェイン摂取量を意識するのがおすすめです。
コーヒーのカフェイン量まとめ
今回は、コーヒーとカフェインについてまとめました。
カフェインは適量であれば嬉しい効果をもたらしてくれますが、なんでも摂りすぎはＮＧ。
適量を知って、良い効果だけをうまく使えるように美味しく楽しみましょう！
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