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便秘解消に効く食べ物をランキングで紹介!NG食品も解説

何かと忙しく、ストレスも多い現代社会においては、慢性的な便秘で悩まされている方も少なくありません。
薬で一時的に解決するのではなく、便秘体質自体を変えたいなら、日々の食べ物を変えてみるのがおすすめです。

便秘解消に役立つ食べ物を積極的に摂取することで、体質を改善できる可能性があります。
この記事では便秘解消できる食べ物の特徴や、おすすめランキングを紹介します。
ぜひ参考にしてみてくださいね。

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便秘解消できる食べ物の特徴

まずは、便秘解消に役立つ食べ物の種類について、ざっくりと学んでいきましょう。
何を食べれば良いか悩んだときには、ぜひ思い出してみてください。

1.食物繊維が含まれている

便秘解消に役立つ成分と言えば、食物繊維です。
インスタントがメインの食事や外食が増えると、不足しがちな栄養素でもあります。

食物繊維には2つの種類があり、それぞれを「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」と言います
水に溶けにくい性質を持つ不溶性食物繊維は、体内で便のかさを増やすのに役立ちます。
これは「日々の食事量が少ないために排便しづらい」という状況を改善してくれます。

一方で水溶性食物繊維には、便を柔らかくする効果が期待できます。
「排便すると、いつもカチカチに硬い便が出る」という場合には、水溶性食物繊維が効果的です。

それぞれが異なる役割を持っているからこそ、どちらの種類もバランスよく摂取するのがおすすめです。
不要性食物繊維はキャベツやトマト、ニンジンといった野菜類に多く含まれていて、水溶性食物繊維は海藻類や根菜類に多く含まれています。

2.乳酸菌が含まれている

乳酸菌には整腸作用があり、腸内環境の改善に役立つことは多くの人がご存知かもしれません。
便秘の原因が腸内環境に乱れにあるなら、乳酸菌の摂取が効果的です。
乳酸菌は、ヨーグルトや漬け物などに多く含まれています。

乳酸菌の摂取量を増やしたいときには、ぜひ乳酸菌の種類にも注目してみてください。
人間の腸内環境には個人差があり、それぞれの体質によって、合う菌と合わない菌が存在しています。

また、生きて腸まで届く乳酸菌を選ぶことも大切です。
たとえば有胞子性乳酸菌は、胃酸や熱、乾燥といった刺激に強く、生命力が強い乳酸菌として知られています

3.良質な油分が含まれている

便秘対策に摂取したい栄養素で、忘れてはいけないのが脂質です。
脂質に含まれる脂肪酸には、大腸を刺激する効果が期待できます。
腸の動きを活性化させ、便秘解消をサポートしてくれるのです。

ただし脂質のカロリーは言うまでもなく高く、摂取し過ぎれば太る原因になってしまいます。
良質な油分の、適量摂取を心掛けるのがおすすめです。

便秘解消に効く食べ物ランキング

便秘とヨーグルトの画像

便秘解消に役立つ食べ物の基本を学んだところで、より具体的な食べ物についてチェックしていきましょう。
便秘で悩んでいる方におすすめの食べ物をランキングで紹介するので、ぜひ意識して摂取してみてください。

1位:わかめやひじきなどの海藻類

食生活の改善で便秘解消を目指すなら、最優先で摂取したいのが海藻類です。
わかめやひじき、昆布にめかぶなど、ぜひ積極的に取り入れてみてください。

特におすすめなのは、「海の野菜」とも評されるわかめです。
100グラムでわずか16キロカロリーしかなく、低カロリー食材のわかめ。
その一方で、含まれている栄養素は非常に豊富です。

海藻特有のぬめりには、アルギン酸やフコイダンといった食物繊維が多く含まれています。
スーパーなどで手ごろな価格で購入でき、冷蔵庫での保存も容易です。
さまざまなメニューに応用しやすいので、ぜひさまざまな形で摂取してみてください。
ダイエット中でも安心して食べられる、優秀な便秘解消食品です。

2位:エノキ茸や舞茸などきのこ類

海藻類の次におすすめなのが、きのこ類です。
こちらも低カロリーで、栄養も豊富に含まれています。
わかめや昆布と同様に食物繊維を多く含んでいますが、きのこ類の場合、含まれているのは不溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維を多く含む海藻類と、セットで食べるのもおすすめ

エノキ茸や舞茸は、独特の食感や豊かな香りが楽しみやすい、人気の品種です。
汁物にしたり焼き物にしたりと、料理の幅が広い点も特徴と言えます。
動脈硬化や糖尿病の予防にも役立ちますから、健康のためにもぜひ積極的に取り入れてみてください。

3位:ヨーグルト

便秘対策と言えば、ヨーグルトを思い浮かべる方も多いでしょう。
乳酸菌やビフィズス菌を豊富に含み、腸内環境の改善に役立ってくれます。

近年では、乳酸菌やビフィズス菌の種類にもこだわった、機能性ヨーグルトも数多く登場しています。
定期的に食べる種類を変更しながら、自分に合ったヨーグルトを見つけてみてください。

ちなみにヨーグルトを食べるタイミングは、食前よりも食後がおすすめです。
ヨーグルトに含まれる菌類は、胃酸の影響を受けて死んでしまう可能性があります。
食事の後に摂取すれば、胃酸の影響を受けにくくなるというわけです。

またヨーグルトと一緒にオリゴ糖を摂取すれば、善玉菌のエサとなって働いてくれます。
腸内環境改善効果をアップできますから、ぜひ意識してみてください。

4位:納豆

実は納豆も、便秘対策に効果的な食べ物の一つです。
発酵食品である納豆には、納豆菌と呼ばれる菌が多く含まれています。
腸内で善玉菌として働いてくれる納豆ですが、乳酸菌とは違って、酸や熱の刺激に強いという特徴があります。
このため、生きた状態で腸まで届き、消化吸収をサポートしたり、善玉菌を増やしたりしてくれるのです。

朝食や夕食のごはんのお供としてそのまま食べるのも良いですが、その他の食べ物と組み合わせるのも効果的です。
キムチと組み合わせれば乳酸菌も同時に摂取できますし、おくらやめかぶといった、食物繊維を多く含む食材とセットにするのも良いでしょう。

5位:もち麦などの雑穀

「便秘対策はしたいけれど、あれこれとメニューを考えている余裕がない…」という方におすすめなのが、もち麦などの雑穀です。
白米に混ぜて雑穀米にするだけで、食物繊維を効率良く摂取できます。

もち麦に含まれる食物繊維は大麦-βグルカンと言い、水溶性食物繊維の一種です。
便秘解消に役立つだけではなく、糖質の吸収を抑え、ダイエットをサポートする効果も期待できます

もち麦に含まれる食物繊維の量は、なんと白米の20倍とも言われています。
「混ぜて炊くだけ」と非常に手軽なので、忙しい方にもぴったりです。

6位:オリーブオイル

便秘対策に効果的な「良質な油」の中でも、特におすすめなのがオリーブオイルです。
オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、腸を刺激して、その働きをアップしてくれるでしょう。
また腸内の滑りが良くなり、便の排出がスムーズになる効果も期待できると言われています。

オリーブオイルを取り入れるときには、摂取し過ぎに注意して、「チョイ足し」を意識してみてください。
ドレッシングに加えたり、パンにつけて食べたりするのがおすすめです。

また、酷い便秘の時にはスプーン1杯を直接摂取するという方法もあります。

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便秘解消にNGな食品・食べ方は?

便秘にNGな食べ物の画像

便秘体質を改善したいときには、できるだけ避けたい食品や食べ方も存在しています。
3つのポイントを紹介するので、ぜひこちらも意識してみてください。

不溶性食物繊維だけを大量に摂る

便秘解消に役立つ食物繊維ですが、不溶性食物繊維だけを大量に摂取するのは避けてください。
便のかさが増しても、それをスムーズに排出する仕組みが整っていなければ、かえって便秘を悪化させてしまう可能性があります
水溶性食物繊維とのバランスを意識することが大切です。

肉類中心の食生活を行う

毎日のパワーチャージやタンパク質補給に役立つ肉類ですが、腸内で悪玉菌を増やしてしまうという特徴があります。
便秘が気になるときには、肉類を控えめにして、腸内環境の改善を優先させましょう。
肉類を摂取する際には、善玉菌を増やす食べ物も一緒に摂取すると、影響を最小限にできますよ。

炭水化物を全く摂らない

ダイエットをしている方の中には、「炭水化物を全く摂らない」という食生活を実践する方もいます。
しかし便秘対策として見ると、こちらもあまりおすすめできません。

炭水化物を摂取しないと、食事全体から摂取できる食物繊維量が減少してしまいます。
またごはんや麺類を完全にカットしてしまえば、そこに含まれる水分も摂取できなくなってしまい、食物繊維と水分不足により便秘がちになれば、ダイエットにも悪影響を及ぼしてしまいます。
完全除去するのではなく、あくまでもバランスの良い範囲内で制限するのがおすすめです。

それでもダメならチャコールコーヒーがおすすめ

食べ物を色々試してみたけど、なかなか効果が表れない…そんな場合は、コーヒーをチャコールコーヒーに変えてみてはいかがでしょうか。
いらないものを吸着して排出する効果が期待できるチャコールが入ったコーヒーなら、無理なくすっきりすることができるかもしれません。

便秘解消できる食べ物のまとめ

今回は、便秘解消に向けて積極的に摂取したい食べ物を、ランキング形式でまとめました。
もちろん便秘は、さまざまな原因で引き起こされるものです。
食事だけで解消できないときには、運動やその他の刺激も取り入れながら、スッキリ生活を目指してみてくださいね。

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