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腸活とは?始め方やおすすめの食べ物・飲み物を解説

最近よく耳にする「腸活」。健康も美容もダイエットも、腸が整っていることが大切といわれています。
でも、ヨーグルトなど腸活によさそうなものを食べてもイマイチ効果を感じない…なんてこと、ありませんか?
今回は腸活におすすめの食べ物・飲み物のほか、意外と知らない腸活を効果的におこなうためのポイントもご紹介します。

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そもそも腸活とは?

そもそも「腸活」とは何をすることを指すのでしょうか?
腸活の目的は、腸内環境を整えること
便秘や下痢をしない、スムーズに排出される腸にすることを目的として食生活の改善や運動などを取り入れていくのが腸活です。

腸活のメリット3選!

腸活ってなんとなくカラダに良さそうだけど、実際どんないいことがあるのでしょうか。

腸活のメリット①便秘解消

まず代表的なメリットは、お腹の調子が整うこと。便秘気味だと体重も増え、気分的にもすっきりしないもの。
一方でお腹を下しがちなのもツラいものです。
余計なものをすっきり排出できていればむくみも解消され、お腹のぽっこりや体重の増加も防げるはずです。

腸活のメリット②美肌

便秘解消され、排出のサイクルがスムーズになることで肌の調子が良くなることも腸活のメリットです。
お腹の中に余計なものをため込んだままだと、顔色も悪くなったり肌に吹き出物ができたりしてしまいがち。
腸の調子は肌にあらわれるという説もあるほどです。

腸活のメリット③免疫力アップ

また腸活で注目されている大きなメリットは免疫力アップです。
腸内の菌のバランスが整っているとウイルスや菌に対する抵抗力が高く維持され、風邪などにもかかりにくいと言われています。
花粉症などのアレルギーにも効果が期待できるので、アレルギーに悩んでいる方は腸活してみると改善するかもしれません。

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腸活の始め方・やり方は?

腸活を始めるのはとても簡単で「自分に合った腸に良い食べ物・飲み物を摂る」だけ。
しかし一回食べたり飲んだりするだけでは効果はほとんどありません。

腸活は毎日継続することで初めて変化が出てくるもの。
少しずつ腸内細菌を育てるイメージで続けてみましょう。

また、食べ物や飲みもので何が効果的かは個人差があります。
お通じの様子をチェックしながら、自分に合ったものを探していくのが腸活のコツです。

腸活におすすめの食べ物

腸活のコツをおさえたところで、プロバイオティクスとプレバイオティクス両方の面から腸活におすすめの食べ物をご紹介します。
腸活は続けることが大切なので、少しずつでも毎日取り入れていくのが結果を感じるためのコツ。

発酵食品

善玉菌を送り込むプロバイオティクスの定番といえば、やはり発酵食品です。
ヨーグルトはもちろん、日本ならではの発酵食品である納豆や味噌、ぬか漬け、甘酒などもおすすめです。
乳酸菌には様々な種類があり、それぞれの体質によって合うもの合わないものがあるため、色々な食べ物を継続して試してカラダの変化をチェックすると良いかもしれません。

  • ヨーグルト
  • 納豆
  • キムチ
  • 味噌
  • ぬか漬け
  • 甘酒

など

根菜

善玉菌をサポートするプレバイオティクス食品の代表格が、食物繊維豊富な根菜です。
ごぼうや人参などの根菜に含まれている不溶性食物繊維は腸の運動を促す、便秘解消には欠かせないもの。
とはいえ不溶性食物繊維を大量にとりすぎると腸の中で膨らんで逆に便秘になってしまうこともあるため、たっぷりの水分を一緒に摂ることが大切です。

  • ごぼう
  • れんこん
  • 人参

など

きのこ類・海藻

善玉菌のえさになる水溶性食物繊維がたっぷりなのがきのこや海藻です。
どちらもカロリーが低いのでダイエット中には特に積極的に摂りたい食材。
不溶性食物繊維が含まれている根菜と合わせて取ればしっかり腸活できそうです。

  • わかめ
  • ひじき
  • もずく
  • 寒天
  • しめじ
  • エノキタケ

など

腸活におすすめの飲み物

腸活は食べ物でするものというイメージがありますが、手軽に摂取できる飲み物で腸活することもできます。
普段飲むものを少しだけ変えて、日常的に腸活を継続してみてはいかがでしょうか。

乳酸菌入りのドリンク

ヨーグルト味の乳酸菌飲料には様々な種類があり、量も少な目で飲みやすいことから手軽に取り入れやすい腸活ドリンクです。
しかし乳酸菌飲料は甘いものが多くダイエット中はカロリーも気になるところ。
コーヒーなどローカロリーの飲み物でも乳酸菌が添加されている商品はあるため、カロリーが気になる場合はそういったものをセレクトするのもおすすめです。

オリゴ糖で甘みを加えたドリンク

善玉菌のエサになることで知られているオリゴ糖。
普通の砂糖やシロップと同じ感覚で使うことができるため、自然に腸活を続けることができます。
コーヒーや紅茶に入れたりするのはもちろん、野菜ジュースやスムージーに加えるのもおすすめです。

腸活がうまくいかないのはこんなとき

実は、腸活=腸に良さそうな食べ物や飲み物、サプリを摂ればOK!というわけではないんです。
頑張って腸活しているつもりでも、できていない可能性も。以下の2つのポイントをチェックしてみましょう。

1.善玉菌が腸まで届いていない

腸活と聞いて誰もが思い浮かべるもの善玉菌の代表格が「乳酸菌」ですが、意外とちゃんと腸まで届いているケースが少ないといわれています。

例えばヨーグルトなどのパッケージでよく見かけるビフィズス菌は、腸に届くまでにほとんどは胃酸で死滅してしまうとか(ただし菌の死骸であっても全く効果がないわけではない、という説もあります)。
食べ物や飲み物を選ぶときは、有胞子性乳酸菌など生きて腸まで届くタイプの乳酸菌が入っているかを確認するのがおすすめです。

2.善玉菌を生かすことができていない

腸まで無事善玉菌が辿り着けたとしても、菌の働きを生かす環境ができていなければ思ったような働きができません。
良い菌を摂ることを「プロバイオティクス」といいますが、もう一つ、善玉菌の増殖や活性化に役立つものを摂る「プレバイオティクス」も大切です。

プレバイオティクスに有効とされているのは、例えばオリゴ糖や食物繊維。
善玉菌と一緒にこれらをプラスするのが腸活のポイントです。

正しい腸活でヘルシーなカラダに

腸活といっても正しい方法で行わなければあまり効果を感じることができないかもしれません。
自分のカラダに合ったプロバイオティクスを探す&プレバイオティクスも意識して、ヘルシーなカラダを目指しましょう。

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